Sesudah acara selesai dan kembali ke rumah ternyata hanya tersisa waktu 30 menit sebelum adzan dzuhur (it sounds familiar, eh ?) berarti saya hanya punya waktu 20 menit untuk latihan. Sesuai pembadaian otak selama di jalan pulang tadi maka latihannya adalah sebagai berikut :

1. Latihan dilakukan dengan Metode Tabata artinya 20 detik latihan diikuti 10 detik istirahat dan diulang 8 kali sehingga total 4 menit.
2. Setelah langkah 1 selesai anda punya waktu istirahat selama 1 menit.
3. Setelah itu maka langkah 1 dan 2 diulangi sebanyak 3 kali lagi sehingga total waktu latihan anda adalah 20 menit. Belum percaya ? 4 x ((8x(20"+10"))+60") = 1200" = 20'  .... dibahas pula ...
4. Tabata 1 terdiri dari bodyweight squat
5. Tabata 2 terdiri dari bodyweight sumo squat
6. Tabata 3 dan 4 terdiri dari squat jump dan v-up (bergantian)
7. Skor saya : 128 squat, 136 sumo squat, 112 squat jump, 120 v-up. Cara menghitung skor dengan menjumlahkan repetisi saja, sederhana bukan. Berapa nih skor pembaca ? (kayaknya sih lebih tinggi ...)

Walaupun sederhana terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan sebagai berikut :

• Saat melakukan squat pastikan ujung lutut anda tidak lebih maju daripada ujung jari kaki anda untuk mencegah cedera lutut.
• Pastikan untuk menarik pusar, menegakkan punggung, dan mengencangkan otot perut selama latihan untuk mencegah cedera punggung bawah.
• Lakukan latihan secara gradual bila anda belum melakukan squat penuh ataupun anda mengalami overweight sehingga tidak aman untuk melakukan gerakan meloncat (high impact).
• Konsultasi dulu dengan dokter anda sebelum melakukan latihan.

Nah, sebagai gambaran silakan melihat video dibawah ini. Karena saya belum sempat buat video / foto sendiri (maafkan saya wahai pembaca yang budiman) maka video saya ambil dari Youtube heu (saya bisa dengar teriakan Aa Jimmy, Aa Akbar, dan Aa Firman : "ai ilaing pamalesan pisan ateuuuhhh ...!)
​

​SELAMAT MENCOBA !

Mountain climber ... sebagian orang mungkin belum pernah mendengar latihan ini dan berpikir bahwa yang dimaksud sama dengan olah raga mendaki gunung. Baiklah saya sampaikan bahwa yang dimaksud disini bukan mendaki gunung namun meniru gerakan mendaki gunung (dengan kemiringan tinggi). Walaupun secara pribadi saya memberikan rekomendasi untuk tetap mendaki gunung asli bila anda memiliki waktu (ada faktor refreshment dan fun yang besar disini) namun dalam latihan sehari-hari mountain climber merupakan salah satu favorit saya.

Jadi kenapa mountain climber menjadi salah satu favorit penulis (walaupun belum mengalahkan burpees, pull-up, dips, single-leg squat dan sprint) ? Well, terdapat beberapa alasan utama  untuk itu :

1. Olah raga ini tidak memerlukan area yang luas dan bisa dilakukan hampir dimanapun ... bagaimanapun penulis tidak merekomendasikan untuk melakukannya di toilet umum ya ... :D
2. Olah raga ini bisa diinkorporasi dengan mudah dalam regime latihan apapun mulai dari turbulance training sampai dengan Tabata HIIT.
3. Olah raga ini melatih koordinasi gerakan tubuh dan memberikan stress yang besar bagi core strength ... Ingat-ingat six pack :p
4. Silakan tambahkan sendiri hehehe

Lalu bagaimana melakukan mountain climber ? Terdapat banyak variasi dalam melakukan mountain climber, mulai dari kecepatan rendah (lebih fokus pada penguatan core), kecepatan rendah dengan arah kaki menyilang (lebih fokus pada penguatan core dan oblique), sampai dengan kecepatan tinggi (lebih fokus pada cardiovascular dan overall strength). Berikut 2 jenis mountain climber yang paling sering dilakukan oleh penulis (untuk jenis dan variasi lainnya silakan mencari di pranala lainnya) :

1. FAST MOUNTAIN CLIMBER

Latihan ini biasa penulis masukan kedalam regime HIIT dengan menggunakan protokol Tabata (20 detik latihan intense - 10 detik istirahat sebanyak 8 cycle). SIlakan dicoba, bila dilakukan dengan benar maka anda akan merasakan sensasi terbakar di kaki, perut, dan paru-paru anda.

2. SLOW CROSS-BODY MOUNTAIN CLIMBER

​Untuk latihan yang satu ini penulis menyarankan dilakukan dengan lambat (3-5 detik) terutama pada fase negatif (meluruskan kaki). Penulis biasa melakukannya dalam bentuk circuit dengan memadukan bersama hanging leg-raise, crunch, dan see-saw plank untuk mendapatkan latihan perut penuh.

SELAMAT MENCOBA !

Berenang merupakan salah satu olahraga yang sangat lengkap, secara keseluruhan berenang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan kemampuan jantung paru (kardiovaskular), membakar lemak, membentuk otot tubuh, sampai dengan relaksasi. Pada kesempatan ini penulis akan berfokus pada 3 fungsi pertama yang disebutkan sebelumnya melalui latihan HIIT dengan berenang. Sama seperti latihan lainnya sebelum melakukan latihan ini pembaca diharapkan  berkonsultasi dengan dokter bila diperlukan.

Terdapat beberapa metode HIIT yang menjadi favorit penulis untuk diterapkan dengan berenang (swimming HIIT), pada intinya swimming HIIT dilakukan dengan menggunakan variasi kecepatan (dan jarak) ataupun vasriasi pernafasan. Berikut 3 metode swimming HIIT favorit penulis :
​

1. VARIASI PERTAMA (FOKUS KECEPATAN)

Variasi ini relatif tidak memerlukan pemikiran yang banyak, dalam variasi ini kita akan melakukan 2 jenis kecepatan (sub-maksimum dan rendah) pada jarak yang sama. Berikut contohnya :

• Berenang pada kecepatan rendah sampai dengan sedang dengan gaya favorit anda selama 5 menit untuk pemanasan
• Berenang pada kecepatan 80-90 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap (bisa 25-50 meter)
• Berenang pada kecepatan rendah-sedang, sekitar 50 % kecepatan maksimum anda pada jarak yang sama
• Ulangi langkah kedua dan ketiga sebanyak 10 kali atau selama 15-25 menit
• Berenang pada kecepatan rendah sampai dengan sedang selama 5 menit sebagai pendinginan.
• Lakukan stretching

​

2. VARIASI KEDUA (KECEPATAN DAN JARAK)

​Variasi ini mengkombinasikan kecepatan dan jarak yang berbeda antara bagian intensitas tinggi dan bagian intensitas rendah dari latihan anda dan mirip dengan metode piramida pada latihan beban. Berikut contohnya :​

• Berenang pada kecepatan rendah sampai dengan sedang dengan gaya favorit anda selama 5 menit untuk pemanasan
• Berenang pada kecepatan 80-90 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap (bisa 25-50 meter)
• Berenang pada kecepatan rendah-sedang, sekitar 50 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap
• Ulangi langkah kedua dan ketiga sebanyak 4 kali
• Berenang pada kecepatan 80-90 % kecepatan maksimum anda sepanjang 2 lap
• Berenang pada kecepatan rendah-sedang, sekitar 50 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap
• Ulangi langkah kelima dan keenam sebanyak 3 kali
• Berenang pada kecepatan 80-90 % kecepatan maksimum anda sepanjang 3 lap
• Berenang pada kecepatan rendah-sedang, sekitar 50 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap
• Ulangi langkah kedelapan dan kesembilan sebanyak 2 kali
• Ulangi langkah kelima dan keenam sebanyak 1 kali
• Ulangi langkah kedua dan ketiga sebanyak 1 kali
• Berenang pada kecepatan rendah sampai dengan sedang selama 5 menit sebagai pendinginan.
• Lakukan stretching

​

3. VARIASI KETIGA (FOKUS KE PERNAFASAN)
​
Variasi ini mirip dengan variasi pertama namun tidak menggunakan perbedaan kecepatan. Pada fase latihan intensitas tinggi anda akan menggunakan 1 kali nafas setiap 2-3 kayuhan sementara pada fase latihan dengan intensitas rendah-sedang anda akan menggunakan 1 kali nafas dalam setiap kayuhan.
​

Latihan swimming HIIT merupakan alternatif yang sangat baik untuk sprint interval training terutama bagia anda yang memiliki kelebihan massa tubuh ataupun sakit pada persendian (perlu diingat juga suhu airnya ya). Selamat mencoba !
​

Referensi lainnya :

1. https://www.getthegloss.com/article/why-your-next-hiit-workout-should-be-swimming
2. https://www.shapeplus.com/hiit-swim-workout-to-incinerate-fat/
   
3. http://watchfit.com/exercise/hiit-swimming-workout/
   

Burpees ? Latihan ini menjadi bagian besar dari event seperti Crossfit Games, Spartan Race, sampai dengan latihan elit militer. Latihan ini juga menjadi salah satu favorit penulis baik di rumah ataupun saat bepergian.
​Mari kita bahas 4 langkah dasar burpees, 3 benefit  burpees, 2 contoh latihan favorit penulis dengan burpees, dan 1 precaution untuk burpees. Jadi sekarang jelas kan kenapa judulnya ajaib ...

4 LANGKAH DASAR CARA MELAKUKAN BURPEES

Burpees sebenarnya latihan kompleks yang terdiri dari beberapa latihan dasar yang dilakukan secara berurutan. Berikut 4 langkah pelaksanaannya :

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu lalu membungkuk sehingga tangan menyentuh tanah.
2. Lemparkan kedua kaki kebelakang sehingga tubuh membentuk garis lurus (posisi awal push up) lalu lakukan push up.
3. Saat melakukan gerakan mendorong pada push up lemparkan kembali kedua kaki kearah dada.
4. Melompatlah setinggi mungkin lalu mendarat dan ulangi kembali langkah-langkah mulai langkah 1.

Berikut contoh yang mudah dipahami dari cara melakukan burpees :
​

3 BENEFIT BURPEES UNTUK ANDA

Seperti disampaikan diatas burpees digunakan oleh banyak atlit elit maupun militer. Mereka melakukan hal tersebut tentu dengan alasan. Berikut eberapa benefit dari burpees untuk anda :

1. Burpees merupakan latihan yang melibatkan hampir semua otot tubuh anda. Dengan menggabungkan sekuensi antara plank, push-up, donkey kick, double leg climbers, dan squat jump maka pada dasarnya anda melatih otot tubuh bagian atas, bawah, dan perut sekaligus.
2. Burpees membakar banyak kalori pada saat melakukannya maupun setelah latihan selesai. Dengan banyaknya otot tubuh yang dilibatkan maka kalori yang dibakar tubuh akan semakin banyak.
3. Burpees mudah dimodifikasi sesuai kebutuhan anda. Bila anda mengingikan tambahan latihan otot punggung atas anda bisa menambahkan pull-up di ujung langkah standar. Bila anda ingin mengurangi intensitasnya maka anda dapat mengurangi gerakan push-up ataupun squat jump. Bila anda ingin menambah latihan pada otot kaki anda bisa melakukan tuck jump ataupun broad jump di ujung langkah standar ... dan seterusnya.

​

2 CONTOH LATIHAN HIIT DENGAN BURPEES FAVORIT PENULIS

Banyak cara untuk menyertakan burpees dalam latihan anda, baik untuk kekuatan maupun daya tahan. Berikut 2 latihan HIIT favorit penulis dengan burpees didalamnya :

1. Burpees Tabata, simpelnya latihan burpees dengan metode tabata (20 detik intensitas tinggi dan 10 detik istirahat sebanyak 8 kali). Bila keseluruhan 8 working sequence dengan burpees terlalu intens maka latihan dapat dipadupadankan dengan latihan lain speerti mountain climbers, high knees, jumping jack, squat, sit-up, shadow boxing, dll. Anda dapat melakukan latihan model ini sebanyak 1-5 kali dengan intirahat 90-120 detik antara Tabata.
2. Burpees Ladder, dalam latihan ini anda akan melakukan 20 burpees kemudian berjalan/berlari ke ujung ruangan lain, melakukan 19 burpees, dst. sampai anda melakukan 1 burpees. Tidak ada waktu istirahat khusus, anda hanya beristirahat bila tubuh anda memerlukannya. Bila anda bisa melakukan burpees ladder dalam waktu kurang dari 15 menit maka anda masuk kedalam golongan elite.

Berikut cotoh video dari kedua latihan diatas :
​

1 CATATAN SEBELUM MEMULAI LATIHAN DENGAN BURPEES

Burpees merupakan latihan dengan intensitas tinggi. Anda perlu memastikan bahwa anda siap secara fisik maupun mental untuk melakukannya (terutama fisik). Berkonsultasilah dengan dokter anda mengenai batasan anda dan dari mana anda dapat memulai program latihan anda.

​Selamat mencoba !