<![CDATA[www.gelarws.com - Calisthenics]]>Fri, 26 Dec 2025 02:32:24 +0700Weebly<![CDATA[3 latihan pendek untuk hari-hari sibuk (kedua)]]>Sun, 12 Aug 2018 01:58:39 GMThttps://www.gelarws.com/calisthenics/3-latihan-pendek-untuk-hari-hari-sibuk-kedua
Setelah tulisan bagian pertama, penulis melewatkan 10 hari berikutnya bepergian lagi. Jadi, walaupun terlambat, kita bahas bagian kedua ini sekarang. Sesuai janji pada tulisan sebelumnya (minggu lalu ... alias bagian pertama) penulis akan membahasnya sekarang walaupun sudah agak basi tapi setidaknya belum lewat 5 menit #naon-sih?
Bila pada 3 hari pertama kita (pembaca : loe aja kali !) ... alrighty, saya fokus pada POWER maka sesuai jadwal 3 hsri berikutnya saya (sudah benar kan) fokus pada HYPERTROPHY. Jadi dalam hal ini latihannya agak terlihat normal. Yang berbeda dari minggu-minggu sebelumnya adalah saya melewatkan cardio training (berlari di Jakarta bukan ide baik menurut saya ... gak bawa sepatu ding :D), semoga circuit training bisa menggantikan benefit cardio. Berikut latihannya :

kamis

Setelah penerbangan panjang (dan delayed) dan jauh dari keluarga keberadaan suatu mood booster sebelum presentasi penting sangat diperlukan. Dimulai dengan susu kopi tanpa gula dan satu buah pisang ukuran sedang setelah sholat shubuh dalam setengah jam sesi ini dimulai. Seperti biasa sesinya sangat sederhana berupa circuit sebagai berikut :
  1. Superset antara 10 Decline Push-Up (3-1-1) dengan 15 lying leg raises (2-1-1) 
  2. Superset antara 10 Diamond Push-Up (3-1-1) dengan 15 crunch (2-1-1)
  3. Superset antara 10 Clap/Plyometric Push-Up dengan 10 Cross-body mountain climber (per kaki)
  4. Ulangi masing-masing superset sebanyak 4 kali
  5. Istirahat 1 menit antar superset
  6. Selesai

​

jumat

Penerbangan pertama ba'da sholat shubuh dilanjutkan dengan bekerja di kantor sampai watunya sholat maghrib. Mungkin menjadi hal yang ringan bagi sebagian besar pekerja lapangan tapi duduk lama di pesawat dilanjutkan di kantor bisa membawa dampak negatif bagi tubuh. Untuk mengurangi dampak negatif termasuk postur yang membungkuk ( .... atau kalau tanpa basa-basi dan cari alasan : MEMANG JADWALNYA ... :D) ba'da Isya hari ini saya tutup dengan latihanuntuk otot-otot punggung. Circuit yang saya lakukan adalah sebagai berikut :
  1. Pull-Up 5 kali (3-1-1-1 : 3" turun, 1" tahan, 1" naik, dan 1" tahan pada puncak gerakan)
  2. TRX Row - Neutral Grip 5 kali (3-1-1-1)
  3. Chin-Up 5 kali (3-1-1-1)
  4. TRX Row - Overhand Grip 5 kali (3-1-1-1)
  5. Kettlebell Swing 15 kali
  6. V-Up 15 kali
  7. Istirahat 1 menit, ulangi circuit 3 kali (total 4 kali circuit)


sabtu

Sabtu pagi sebelum bertamasya bersama keluarga (yaelah bahasnya jadul amat) penulis memberikan sedikit pemanasan untuk kaki. Latihannya adalah sebagai berikut : (Pembaca : "Tumben preface-nya pendek ..." ; Penulis : "Kehabisan kata-kata") 
  1. Superset antara 1' kettlebell swing (sebanyak mungkin) dan 30" V-Up dilanjutkan dengan 30" istirahat. Superset ini diulangi sebanyak 4 kali.
  2. Superset antara 1' squat jump (sebanyak mungkin) dan 30" seated leg raises dilanjutkan dengan 30" istirahat. Superset ini diulangi sebanyak 4 kali.
  3. Superset antara 1' walking lunges dan 30" Plank dilanjutkan dengan 30" istirahat. SUperset ini juga diulangi 4 kali.
  4. Single leg calf raises sebanyak 100 kali per kaki.
  5. Selesai ... but wait ...  ada tambahan sedikit : agak dijutekin karena melakukan semuanya diatas karpet baru istri :p

SELAMAT MENCOBA !
]]><![CDATA[3 LATIHAN PENDEK UNTUK HARI-HARI SIBUK (PERTAMA)]]>Wed, 01 Aug 2018 16:16:18 GMThttps://www.gelarws.com/calisthenics/3-latihan-pendek-untuk-hari-hari-sibuk-pertamaPicture
Kalaulah hidup ini aliran fluida maka 3 hari terakhir memiliki Bilangan Reynolds diatas 4000 atau bahkan diatas 5000 (ari maneh ngomong naon ?). Yah kalau belum mengerti saya ganti sedikit redaksinya ... kalaulah hidup ini diumpamakan seperti aliran fluida maka 3 hari terakhir tidaklah laminer. Okay okay, saya sederhanakan lagi : 3 hari terakhir tidak terduga, mulai dari rapat-rapat intens, penerbangan terakhir, sampai dengan kemacetan ibu kota. Walaupun dalam turbulensi ... eh kesibukan, olah raga tetap harus tetap disempatkan. Tulisan ini rencananya saya bagi 2 bagian, 3 hari pertama POWER dan 3 hari berikutnya HYPERTROPHY. 

SENIN

Hari Senin saya fokuskan untuk mengikuti International Chest Day atau lebih tepatnya Push Day karena saya fokus pada otot mendorong (dada, bahu, dan triceps) plus perut. Latihan saya lakukan dengan menggunakan Superset untuk menghemat waktu dan menjaga tanur pembakaran lemak tetap tinggi. Berikut latihannya :
  1. SUPERSET antara 5 repetisi 1 1/2 Incline Push-Up dan 12 repetisi seated knee raises dengan menjepit bola basket antara kaki (anda bisa menggunakan medicine ball ataupun beban lainnya, kebetulan yang tersedia di rumah bola basket milik istri). Oya kalau bingung bagaimana 1 1/2 Incline Push-Up dibawah saya ikutkan gambar yang pernah saya posting juga sebelumnya tinggal kaki dinaikkan ke kursi saja. Ulangi SUPERSET 4 klai dengan istirahat 45 detik diantaranya.
  2. SUPERSET antara 5 repetisi Pike Push-Up (tempo 4-1-1) dengan kaki diatas kursi dengan 12 repetisi floor wiper dengan menjepit bola basket antara kaki (6 repetisi ke kanan dan 6 repetisi ke kiri). Ulangi SUPERSET 4 kali dengan istirahat 45 detik diantaranya.
  3. SUPERSET antara 10 Clap Push-Up dengan 16 repetisi Cross Body Mountain Climber.  Ulangi SUPERSET 5 kali.
Picture


selasa

Pada hari Selasa saya fokus pada otot-otot menarik (Punggung, Bahu Belakang, dan Biceps). Oya kucingnya menggila dan menyalahi pakta yang telah ditandatangani dengan mengganggu selama sesi olah raga .... Cukup demikian informasinya, berikut latihannya :
  1. ​Negative Pull-Up (10 detik fase eksentrik -1 detik fase konsentrik -1 detik squeeze di puncak gerakan) dengan repetisi 5 kali sebanyak 4 set dan istirahat antar latihan 90".
  2. Negative TRX Bodyweight Row (5 detik fase eksentrik -1 detik fase konsentrik -1 detik squeeze di puncak gerakan) dengan repetisi 5 kali sebanyak 4 set dan istirahat antar latihan 90".
  3. Finisher : CIRCUIT antara 15 TRX Face Pull - 20 Kettlebell Swings - 16 Kettlebell One Arm Rows (8 repetisi per tangan). Istirahat 60" per circuit dan ulangi circuit 4 kali.


RABU

Hari Rabu saya fokus pada kaki sebagai berikut :
  1. SUPERSET 30 duck walk dengan 30 squat jump. Istirahat selama 60" dan ulangi sebanyak 4 kali. Duck Walk dimaksudkan untuk pre-exhausting sehingga saat melakukan squat jump kita harus benar-benar mengerahkan tenaga atas kaki yang sudah "agak" lelah.
  2. SUPERSET 30 walking lunges dengan 30 lunge jump (15 per kaki). Istirahat selama 60" dan ulangi sebanyak 4 kali. Walking Lunges dimaksudkan untuk pre-exhausting (sama seperti Duck Walk) sehingga saat melakukan lunge jump kita harus benar-benar mengerahkan tenaga atas kaki yang sudah "agak" lelah.
  3. SUPERSET antara 30 squat dan 30 standing calf raises (tahan 1 detik di puncak) sebagai FINISHER sebanyak 4 set. Latihan ini tidak seeksplosif 2 latihan sebelumnya. Bila anda ingin sesuatu yang lebih intens anda dapat lakukan 15 tuck jump dan 60-100 pogo jump sebagai 1 set finisher (dan mengulanginya 4 kali). Berikut video ilustrasi tuck jump dan pogo jump, untuk latihan yang lain sudah pernah saya tampilkan videonya sebelumnya (dasar kedul).

​SELAMAT MENCOBA !
]]><![CDATA[ACTIVE RECOVERY DAY]]>Wed, 25 Jul 2018 15:09:40 GMThttps://www.gelarws.com/calisthenics/active-recovery-day
Hari ini merupakan active recovery day ... Alhamdulillaah. Jangan terlampau senang, dalam active recovery day ... bukan berarti kita diam tidur seharian. Ya iyyalaaah, kan (Sun : apanan) ada kata "active" di depannya. Beberapa kegiatan yang menjadi favorit saya untuk hari semacam ini adalah :
  • Jogging 3-5 km
  • Menyapu dan mengepel rumah ... serius !
​Tapi yang saya lakukan bukan keduanya hahahah.
Seperti hari-hari lainnya saya masih mencoba membagi 2 sesi khusus olah raga. Active recovery yang saya lakukan hari ini selain memperbanyak langkah selama sehari penuh adalah sebagai berikut :
​

LATIHAN PAGI

Hari ini saya melakukan abs circuit (yeay akhirnya pembaca bisa melihat latihan yang khusus didedikasikan buat perut dari saya). Latihannya adalah sebagai berikut :
  • Latihan pertama adalah lying leg raises (lagi malesh mindahin pull up bar brow). Repetisi : 20 kali ; Tempo : 3-1-1 (negatif - angkat - squeeze)
  • Latihan kedua adalah oblique cruch. Repetisi : 20 kali (10 kali kanan, 10 kali kiri). 
  • Latihan ketiga adalah cross body mountain climber. Repetisi : 20 kali (10 kali kanan, 10 kali kiri) dengan gerakan terkontrol
  • Latihan keempat adalah oblique cruch. Repetisi : 20 kali (10 kali kanan, 10 kali kiri). 
  • Latihan kelima adalah lying knee raises (lagi malesh mindahin pull up bar brow). Repetisi : 20 kali ; Tempo : 3-1-1 (negatif - angkat - squeeze)
  • Gerakan 1-5 dilakukan tanpa waktu istirahat khusus. Setelah selesai kelima gerakan ( 1 circuit ) baru istirahat selama 60 detik (kenapa gak tulis 1 menit sih ?)
  • Ulangi circuit 2 kali lagi sehingga total 3 circuit.
Berikut video terkait :
​


latihan sore

Pada sore hari ini saya melakukan peregangan mulai dari betis sampai dengan leher. Peregangan dilakukan masing-masing 2 menit. Anda dapat melakukan masing-masingnya minimal 1 menit.  Sebagai pilihan anda dapat melakukan peregangan dengan roller ataupun ikut kelas yoga. Peregangan sangat baik untuk membantu melancarkan aliran darah di seluruh tubuh. Aliran darah yang lancar bisa membantu mengalirkan asam laktat dan diolah di liver. Berikut contoh videonya.
​

Pilihan lain yang bisa dilakukan adalah berjalan kaki 40-60 menit, berkebun, menyapu dan mengepel rumah, mencuci mobil, berjalan-jalan bersama keluarga di pasar/mall, hiking.

​SELAMAT MENCOBA
]]><![CDATA[5 Hari latihan di rumah tingkat lanjut 3]]>Sat, 06 Feb 2016 17:00:00 GMThttps://www.gelarws.com/calisthenics/5-hari-latihan-di-rumah-tingkat-lanjut-3Picture
Pada tulisan ini saya akan memaparkan Fase terakhir dari latihan kita ( saya asumsikan anda ikut berlatih hehehe). Bila pada fase pertama kita membangun power dan pada fase kedua kita membangun massa otot, maka pade Fase III ini kita akan membangun endurance sekaligus membuang ekses lemak tubuh. Dengan demikian maka massa otot yang telah kita bangun pada dua Fase sebelumnya dapat lebih terlihat. Pada akhirnya bila ingin tubuh terlihat estetis (didepan pasangan syah anda tentunya) maka yang harus dilakukan hanya 2 hal, yaitu :
  1. Tambah massa otot
  2. Kurangi Jumlah Lemak Tubuh

​Mari kita mulai dengan beberapa prinsip dasar dari Fase III ini (yang merupakan fase terakhir). Prinsip dasar dimaksud adalah :

  1. Pada fase ini kita akan menggunakan sistem latihan sirkuit (circuit training). Maksud dari latihan jenis ini adalah melakukan beberapa gerakan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat diantaranya. Berbeda dengan Fase II yang menyatukan beberapa gerakan dari kelompok otot yang sama maka pada Fase III ini jenis gerakan akan diatur berselingan antara otot-otot dari kelompok yang berlawanan. Jenis, urutan gerakan, jumlah repetisi, dan waktu istirahat secara detail dapat dilihat pada tabel di akhir tulisan ini.
  2. Karena melakukan berbagai gerakan dengan istirahat yang sedikit maka pembaca sangat mungkin merasa lelah sebelum target jumlah repetisi per set tercapai. Jangan khawatir, anda dapat berhenti sebentar (5-10 detik) sebelum melanjutkan sampai dengan jumlah repetisi target dipenuhi. Sebagai contoh anda diminta untuk melakukan 15 kali pull-up, namun setelah 5 kali anda merasa lelah maka anda dapat berhenti selama 10 detik lalu mulai lagi ... katakanlah 3 kali (repetisi ke-6,7, dan 8) lalu anda gagal untuk melakukan repetisi ke-9. Berhentilah lagi selama 10 detik sebelum melanjutkan. Begitu seterusnya hingga 15 repetisi terpenuhi.
  3. Anda akan melakukan 4 kali HIIT dan 2 kali steady state cardiovascular activities dalam 1 minggu. 
  4. Karena pada Fase III ini target utamanya adalah memangkas jumlah lemak tubuh maka kalori yang masuk kedalam tubuh juga harus dikurangi. Silakan lihat pada bagian "Nutrisi" untuk lebih detailnya.
  5. Jangan lupa berdoa sebelum mulai ya :)

Selamat Mencoba !
Picture
]]><![CDATA[5 HARI LATIHAN DI RUMAH TINGKAT LANJUT 2]]>Sat, 09 May 2015 17:00:00 GMThttps://www.gelarws.com/calisthenics/5-hari-latihan-di-rumah-tingkat-lanjut-2Picture
Ooooooookaaaaaaayyyyyy … Saya sudah melewatkan menulis selama (hitung hitung hitung) 8 hari (baca : BULAN) !!! Saya pikir pembaca (pasti ada  ) sudah melakukan fase I sesuai tulisan sebelumnya (yang ini agak lebih meragukan ). Mudah-mudahan pembaca sudah bisa melihat dan merasakan perubahan pada tubuhnya.
Sebelum melanjutkan tolong diingat kembali prinsip-prinsip berikut ya :
  • Pola latihan yang dilakukan adalah sistem split dengan latihan otot-otot utama dilakukan secara bergiliran, yaitu dada-kaki-punggung-bahu. Begitu anda lakukan suatu saat mungkin anda bisa mengganti pola siklusnya. Anda lebih tahun tubuh anda.
  • Setiap fase dilakukan selama 4 minggu sehingga total program adalah 12 minggu. Anda bisa berkreasi dengan melakukan 1-6 minggu per fase, silakan dirasakan mana yang memberi efek terbaik pada tubuh anda. Ingat ya cermin adalah kawan anda. Untuk pembaca muslim jangan lupa berdoa ya saat bercermin : “Ya Allah sebagaimana Engkau telah ciptakan aku dengan baik, maka perbaikilah akhlakku”                                    اَللَّهُـمَّ كَمَا حَسَّـنْتَ خَلْقِـيْ فَحَسِّـنْ خُلُقِـيْ
  • Setelah melakukan pola ini 2-4 kali mungkin tubuh anda bosan dan memerlukan pola dan bentuk latihan lainnya. Latihan advanced jenis lain in syaa Allah saya berikan pada posting-posting berikutnya berikutnya.
  • Posting ini hanya akan berisi lanjutan dari program Fase I. Program fase III akan menyusul.
  • Pada fase I lakukan 1 kali HIIT/minggu. Pada fase II lakukan 2 kali HIIT/minggu. Pada fase III lakukan 2 kali HIIT/minggu dan 2 kali steady state cardiovascular activity/minggu (jogging 4 km / berenang 1 km / bersepeda 30 km).
  • Program ini akan menjadi percuma bila anda tidak mengatur juga pola makan dan istirahat. Keduanya akan di-posting terpisah.
  • Jangan lupa : In syaa Allaah  
Baiklah, mari kita mulai Fase berikutnya yang sudah tertunda. Pada Fase II (MASS) kita akan mencoba melakukan hypertrophy terhadap otot-otot tubuh kita. Dengan peralatan yang terbatas (baca : tanpa peralatan) kita coba untuk melakukan hypertrophy dengan “TRISET”. Dalam hal ini bagian otot akan dilatih dengan 3 jenis latihan secara berturut-turut (baru dihitung sebagai satu set) dan kita batasi waktu agar tidak lebih daripada 2 menit per set (agar tetap merupakan latihan anaerobik). Secara default “TRISET” akan terdiri dari :
  • Latihan Normal
  • Latihan Explosif
  • Isometrik
I. FASE II (MASS)
Picture
Selamat mencoba, semoga sukses. Jangan lupa konsultasi dahulu kepada dokter anda sebelum memulai program olahraga.
]]>