FULL PLYOMETRICS LEG DAY

Plyometrics merupakan istilah yang tidak asing dalam olah raga bahkan sudah pernah kita dengar sejak duduk di bangku Sekolah Dasar ... ada yang memperhatikan pelajaran di kelas ? Latihan jenis ini dilakukan untuk melatih otot tubuh sehingga dapat menghasilkan tenaga sebesar mungkin dalam waktu singkat. Jadi faktor kebugaran yang dilatih dalam hal ini adalah peningkatan kecepatan - kekuatan (daya). Kekuatan sendiri berkorelasi positif dengan massa otot sementara kecepatan berkorelasi positif dengan kadar lemak tubuh. Saya yakin pembaca sudah mendapatkan cukup pencerahan dan motivasi tambahan dari penjelasan ini. Sebelum mulai harap diingat bahwa latihan ini merupakan latihan yang berat serta harus dilakukan secara gradual. Pembaca dengan masalah pada persendian dan/atau overweight disarankan untuk berkonsultasi dulu dengan dokter ya. 

---

Pada sesi latihan ini kita akan melakukan gerakan-gerakan dibawah menggunakan metode EMOM (every minute on a minute) yang artinya kita akan melakukan jumlah gerakan yang disebutkan pada setiap menit dan menggunakan waktu yang tersisa untuk istirahat. Pada awalnya latihan mungkin terasa mudah tetapi setelah beberapa set sisa waktu untuk istirahat akan terasa pendek dan anda mulai merasa hidup anda sia-sia (nggak ding ...). Intinya latihan ini akan memaksa fisik dan mental ada bekerja keras. Berikut latihannya (lakukan masing-masing selama 10 menit):

1. Squat Jump : 15 EMOM (setiap menit selama 10 menit lakukan 15 squat jump)
2. Bulgarian split squat jump : 15 EMOM (kaki kanan di menit ganjil dan kaki kiri di menit genap)
3. Jumping Lunges : 12 EMOM (satu kali loncatan dianggap 1 repetisi sehingga masing-masing kaki berada di depan 6 kali dan di belakang 6 kali)
4. Skiers Hop : 12 EMOM
5. Box Jump : 10 EMOM
6. Anda bisa menambahkan 10 menit latihan untuk betis ataupun perut yang anda inginkan

Total waktu latihan 60 menit

Bila latihan diatas terlalu sulit anda dapat melakukan scaling down dengan beberapa cara sebagai berikut :

1. Gunakan latihan tanpa meloncat (squat, bulgarian split squat, lunges, lateral lunges) namun kalikan jumlah repetisinya 1.5 - 2 kali. Bagaimanapun ini bukan lagi latihan plyometrics hehehe.
2. Kurangi jumlah repetisi per menit atau kurangi jumlah menit latihan.
3. Pilih 3 latihan saja diantara 5 latihan utama yang disebutkan diatas.

Sebaliknya bila terlalu mudah maka anda dapat melakukan scaling up dengan beberapa cara sebagai berikut :

1. ​Tambahkan jumlah repetisi per menit atau tambahkan jumlah menit latihan namun jangan sampai lebih daripada 60 menit ya.
2. Tambahkan jenis latihan (misalnya broad jump ataupun tuck jump) atau gunakan 10 menit terakhir untuk sprint.

Sekali lagi perlu ditekankan bahwa latihan ini berat dan anda harus mencukupkan nutrisi serta istirahat untuk mendukung recovery tubuh dari latihan ini. Selamat mencoba dan ....... semoga beruntung berjalan kaki dengan normal besok !

Note : berikut beberapa video terkait 
​