2 pendekatan perhitungan kebutuhan kalori anda

Baiklah anda sudah berolahraga sesuai anjuran dokter ataupun mengikuti berbagai program olahraga. Pada satu sisi anda merasa lebih bugar namun anda belum juga melihat hasil yang anda inginkan. Ketika anda mencoba menurunkan massa tubuh (Bahasa populernya berat badan … padahal berat adalah massa dikalikan percepatan gravitasi …. Halagh dibahas ...) anda ternyata malah melihat bertambahnya massa tubuh dan kadar lemak anda atau sebaliknya ketika anda mencoba menambah massa otot tubuh anda, anda melihat tubuh anda semakin kurus dan bahkan malah lebih sering sakit.

---

Kedua kasus diatas bias disebabkan karena anda kekurangan atau kelebihan kalori yang dibutuhkan dana tau kekurangan istirahat (untuk yang kedua ini akan dibahas terpisah). Jangan khawatir (mulai terdengar seperti penjaja obat ajaib di tivi-tivi nasional) dalam tulisan ini saya akan membahas kebutuhan kalori berdasarkan tujuan anda.
Kebutuhan nutrisi dalam hal ini makronutrien (karbohidrat – protein – lemak) pada dasarnya berbeda secara jumlah disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai. Sebelum melangkah lebih jauh mari kita mengingat sejenak sedikit pelajaran biologi yang pernah kita dapatkan di jenjang bangku TK (TK mana ???). Karbohidrat, protein, dan lemak merupakan sumber energy bagi tubuh kita dengan masing-masing menyumbangkan 4, 4, dan 9 kalori per gram-nya.
Dalam tulisan ini akan digunakan 2 pendekatan untuk perhitungan kebutuhan kalori sebagai berikut :

1. Perhitungan pertama didasarkan pada Basal Metabolism Rate (BMR).

BMR adalah kebutuhan kalori yang dibutuhkan seseorang pada kondisi istirahat dan bergantung kepada jenis kelamin, tinggi badan, dan massa tubuh (sekali lagi lebih popular disebut sebagai berat badan). Terdapat cukup banyak kalkulator untuk memperhitungkan BMR via internet, salah satunya adalah melalui www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htmSetelah anda mendapatkan BMR anda maka anda dapat mengalikannya dengan faktor yang didasarkan kepada aktivitas harian anda sebagai berikut :

• BMR x 1.2 untuk orang dengan sedikit atau tidak beraktivitas fisik dalam kesehariannya.
• BMR x 1.375 untuk orang yang melakukan aktivitas fisik ringan dan/atau berolahraga ringan 3 kali dalam seminggu.
• BMR x 1.55 untuk orang yang melakukan aktivitas fisik moderat dan/atau melakukan olah raga 3-5 kali dalam seminggu.
• BMR x 1.725 untuk orang yang aktif beraktivitas fisik dan/atau berolahraga 6-7 kali seminggu.
• BMR x 1.9 untuk orang yang berolahraga intens dan melakukan pekerjaan yang menuntut kegiatan fisik.

Perhitungan diatas adalah untuk mempertahankan massa tubuh yang dimiliki saja. Bila ingin menambah massa tubuh maka perhitungan diatas ditambahkan lagi dengan 300-500 kalori setiap harinya. Bila ingin mengurangi massa tubuh dengan sehat (1- 2 kg per bulan) maka perhitungan diatas dikurangi lagi dengan 300-500 kalori per hari.

2.  Perhitungan kedua berdasarkan pendekatan yang lebih mudah sebagai berikut :

• Kebutuhan kalori pada saat tujuan anda untuk mengurangi massa tubuh adalah : Massa tubuh x 2.24 x (10-12).
• Kebutuhan kalori untuk mempertahankan massa tubuh adalah : Massa tubuh x 2.24 x (13-15).
• Kebutuhan kalori untuk meningkatkan massa tubuh adalah : Massa tubuh x 2.24 x (16-18).

Lalu bagaimana dengan pembagian Karbohidrat – Protein – Lemak dalam mencapai kebutuhan kalori dimaksud. Silakan ikuti tips berikut :

a.       Pertama-tama perhitungkan kebutuhan protein anda sebagai berikut :

• Pada fase mengurangi massa tubuh kebutuhan protein adalah 1.3 – 1.6 g / lbs. massa tubuh atau dalam Satuan International dapat dihitung sebagai 2.9 – 3.6 g / kb massa tubuh.
• Pada fase penambahan massa tubuh dan menjaga massa tubuh kebutuhan protein adalah 1 – 1.5 g / lbs. massa tubuh atau 2.2 – 3.3 g / kb massa tubuh.

b.      Setelah itu hitung kebutuhan lemak anda, yaitu 20-30 % dari kebutuhan kalori harian anda.
c.       Sisa kebutuhan kalori dipenuhi dari karbohidrat.
d.      Jangan lupa minum sebanyak 2 – 3 L air per hari.

Lalu karbohidrat seperti apa ? Lemak jenis apa ? Protein yang bagaimana ? Silakan tunggu tulisan berikutnya