|
Setelah sebelumnya kita membicarakan kalori, sekarang kita masuk kepada pembahasan singkat mengenai salah satu makronutrien yang dibutuhkan tubuh, protein. Zat ini bila penulis mencoba mengingat kembali pelajaran Biologi di tingkat sekolah menengah merupakan zat yang berfungsi untuk membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh ……. termasuk jaringan otot tentu saja. Pada saat kita berlatih otot kita akan mengalami kerusakan dan pada saat itulah protein dibutuhkan untuk memperbaikinya. Beberapa jenis makanan kaya protein dapat ditemukan dalam keseharian kita. Berhubung penulis bertempat tinggal di Indonesia (dan sangat mencintai Indonesia) berikut akan diulas 10 jenis makanan kaya protein yang cukup mudah ditemui di Indonesia. Sebagai keterangan tambahan karena penulis seorang muslim maka penulis akan membuat beberapa precaution yang perlu juga diketahui oleh umat Islam selain juga precaution umum seperti kadar natrium / sodium … oya dan tentunya penulis tidak memiliki kompetensi untuk mengulas tentang daging babi, hehehe. 1. DAGING SAPI / DAGING KAMBING RENDAH LEMAK  Kandungan Gizi : Daging sapi dan daging kambing rendah lemak memiliki kandungan ± 22-25 gram protein dan ± 8-14 gram lemak per 100 gram matangnya (bila dimasak tanpa tambahan minyak). Kelebihan : Daging sapi dan daging kambing memiliki kandungan mineral Zinc, Selenium, dan Zat Besi serta kaya vitamin B Kompleks yang dibutuhkan oleh manusia. Sebagian lemak pada daging ini juga merupakan asam lemak omega-3 yang baik bagi tubuh. Tips : Mintalah agar kelebihan lemak pada daging sapi anda dipisahkan saat anda membelinya. 2. DAGING AYAM  Kandungan Gizi : Daging ayam tanpa kulit dan tanpa tulang terutama bagian dada memiliki kandungan ± 22-24 gram protein dan ± 4-9 gram lemak per 100 gram matangnya (bila dimasak tanpa tambahan minyak). Bagian paha pada umumnya memiliki lemak yang lebih banyak. Kelebihan : Daging ayam memiliki kandungan zat besi dan vitamin B Kompleks yang dibutuhkan tubuh. Sebagian lemak pada ayam juga merupakan asam lemak omega-3 dan omega-6. Tips : Pisahkan kulit ayam dari daging saat anda membelinya. 3. IKAN / MAKANAN LAUT  Kandungan Gizi : Daging ikan memiliki kandungan ± 18-24 gram protein dan ± 4-7 gram lemak per 100 gram matangnya (bila dimasak tanpa tambahan minyak). Kelebihan : Ikan memiliki kandungan asam amino yang lengkap dan merupakan sumber yang baik asam lemak omega-3 dan omega-6. Tips : Pastikan ikan yang anda beli segar (bias dilihat dari mata yang jernih, insang yang masih merah segar, dan daging yang masih elastis). Pilihlah ikan dengan kemungkinan kandungan bioakumulasi logam berat lebih rendah seperti lele, nila, sarden, salmon dan mackerel liar, udang, cumi, kerang. 4. TELUR AYAM / TELUR BEBEK  Kandungan Gizi : Telur memiliki kandungan ± 6-7 gram protein dan ± 6-7 gram lemak per butirnya (bila dimasak tanpa tambahan minyak). Kelebihan : 50 % kandungan lemak pada telur (bagian kuningnya) merupakan lemak yang dibutuhkan tubuh dengan persentase omega 3 yang cukup baik. Kuning telur juga kaya vitamin A, D, E, dan K. Tips : Pastikan telur anda matang sempurna saat dikonsumsi Sebagian orang perlu berkonsultasi dengan dokter/ahli gizinya untuk membatasi kuning telur. 5. TEMPE / TAHU  Kandungan Gizi : Tempe memiliki kandungan ± 20-24 gram protein dan ± 4-6 gram lemak per 100 gram sementara tahu memiliki kandungan ± 6-8 gram protein dan ± 5-7 gram lemak per 100 gram Kelebihan : Tempe dan tahu relatif murah dan mudah ditemui. Tempe juga menawarkan serat yang cukup tinggi sehingga baik untuk pencernaan. Tips : Konsumsi kacang kedelai dan produk olahannya diperlukan untuk memastikan jenis asam amino yang diterima tubuh lengkap. 6. KACANG-KACANGAN  Kandungan Gizi : Campuran kacang-kacangan memiliki kandungan ± 20 gram protein dan ± 57 gram lemak per 100 gram. Kelebihan : Kacang-kacangan kaya akan serat (±7 gram per 100 gram), lemak baik, vitamin E, dan mineral seperti Selenium, Magnesium, Kalium yang baik untuk tubuh. Tips : Kacang-kacangan bisa menjadi snack yang baik untuk otot dan otak anda, pilihlah yang pengolahannya menggunakan sesedikit mungkin minyak, gula, dan garam. 7. SUSU / YOGHURT  Kandungan Gizi : Susu / yoghurt (full-cream) memiliki kandungan ± 7 gram protein dan ± 7 gram lemak per 200 mL. Pilihan lain adalah susu/yoghurt low-fat (± 7 gram protein dan ± 3 gram lemak per 200 mL) atau susu/yoghurt skim/non-fat (± 7 gram protein dan ± 0-1 gram lemak per 200 mL). Kelebihan : Susu/yoghurt kaya akan kalsium yang dibutuhkan untuk meregulasi tekanan darah dan menguatkan tulang dan gigi. Tips : Beberapa penelitian menemukan bahwa orang yang mengkonsumsi susu full-cream memiliki massa otot yang lebih baik dibandingkan orang yang mengkonsumsi susu/yoghurt rendah/tanpa lemak, jadi silakan kombinasikan konsumsi susu anda disesuaikan kebutuhan kalori total. Beberapa orang yang memiliki intoleransi terhadap laktosa dapat memilih susu kambing / susu kedelai yang tidak kalah kandungan gizinya. Pastikan juga bahwa tidak ada tambahan gula pada susu yang anda konsumsi (kecuali setelah latihan). 8. KEJU  Kandungan Gizi : Keju (full-cream) memiliki kandungan ± 22 gram protein dan ± 22 gram lemak per 100 gram. Pilihan lain adalah keju low-fat (± 22 gram protein dan ± 9 gram lemak per 100 gram) atau keju non-fat (± 22 gram protein dan ± 0-1 gram lemak per 100 gram). Kelebihan : Keju kaya akan kalsium untuk meregulasi tekanan darah dan menguatkan tulang dan gigi. Tips : Pastikan label halaal dari instansi yang berwenang pada keju yang anda konsumsi (bila anda muslim tentunya). Pilihlah keju dengan kandungan natrium/sodium terendah. 9. SUPLEMEN MAKANAN (WHEY PROTEIN)  Kandungan Gizi : Whey Protein memiliki kandungan ± 18-24 gram protein dan ± 0-1 gram lemak per 35 gram. Kelebihan : Whey protein mudah dicerna dan memiliki biological value tertinggi dari semua sumber protein yang disebutkan pada artikel ini sehingga cocok digunakan sebelum dan setelah olah raga intens. Tips : Pastikan label halaal dari instansi yang berwenang pada whey protein yang anda konsumsi (bila anda muslim tentunya). Jangan gantikan makanan lain dengan whey protein karena tubuh anda memerlukan keragaman sumber protein. Kandungan protein susu adalah 80 % casein dan 20 % whey jadi bila anda merasa membutuhkan suplemen casein juga, cobalah pilih susu (lebih murah). 10. MAKANAN OLAHAN / KALENGAN  Kandungan Gizi : Lihatlah pada Nutritional Facts pada label makanan olahan anda. Makanan olahan seperti ikan kalengan / corned beef bisa menjadi alternatif sumber protein sesekali.
Kelebihan : Praktis dan mudah didapat. Tips : Pastikan label halaal dari instansi yang berwenang pada makanan olahan / kalengan yang anda konsumsi (bila anda muslim tentunya). Pilihlah yang paling sedikit mengandung natrium / sodium. Belajarlah untuk selalu mempelajari label makanan anda terutama label halaal (atau kosher atau vegan apapun yang sesuai dengan keyakinan anda) dan kandungan nutrisi.
0 Comments
|
RSS Feed