3 prinsip sumber pemilihan karbohidrat

Setelah pembahasan singkat mengenai kalori dan protein mari kita masuk pada bahasan mengenai karbohidrat. Zat ini merupakan sumber energi utama bagi tubuh (karena lebih mudah digunakan daripada protein dan lemak). Sebagai gambaran setiap 100 kalori (setara sekitar 25 gram karbohidrat) dari karbohidrat yang dicerna memerlukan 5-10 kalori (setara dengan 1-2.5 gram karbohidrat) untuk mencernanya. Setiap 100 kalori (setara sekitar 25 gram protein) dari protein yang dicerna memerlukan 20-30 kalori (setara 5-7.5 gram protein) untuk mencernanya.

---

​​Pendekatan pertama yang kita bahas adalah pendekatan jumlah kalori dari karbohidrat (silakan lihat tulisan tentang kalori). Pada kebanyakan kasus pendekatan ini sudah cukup dan memberi hasil. Pendekatan lain yang bias digunakan adalah periodisasi (makro) terhadap asupan karbohidrat yang in syaa Allah akan dibahas secara terpisah. Mari kita fokus pada pendekatan pertama. Beberapa prinsip dasar dari pendekatan ini adalah :

1. Makanlah karbohidrat anda secara mayoritas pada saat pagi sampai dengan siang hari dan   sebelum serta setelah latihan.
2. Makanlah selalu karbohidrat anda bersamaan dengan protein (dan/atau lemak). Khusus untuk lemak agar dibatasi sebelum dan setelah latihan (pre dan post workout) dan konsumsi juga protein yang mudah dicerna dalam kedua kondisi dimaksud seperti telur atau whey protein (yang halaal).
3. Makanlah karbohidrat dengan glycemic index (GI) yang sangat rendah dan rendah (≤ 55) pada sebagian besar hari anda. Khusus setelah latihan makanlah karbohidrat dengan GI sedang (55-69) dan GI tinggi (≥ 70).

Baiklah, kemungkinan dari 3 prinsip diatas istilah yang masih jarang didengar adalah GI. Mari kita ulas sedikit masalah GI ini. Glycemic Index (GI) menunjukkan seberapa besar pengaruh suatu makanan yang mengandung karbohidrat terhadap kenaikan level gula darah dalam tubuh. Semakin tinggi GI maka level gula darah akan naik semakin tinggi.
Pengaturan makan dengan GI yang rendah berdasarkan berbagai studi dapat menurunkan risiko terkena penyakit DM Tipe II dan Kardiovaskular. Selain itu nilai GI yang rendah juga dapat menjaga kesinambungan energi tubuh kita. Oleh karenanya makanan dengan GI rendah disarankan untuk mayoritas hari anda termasuk sebelum olah raga. Komponen lain yang sangat disarankan dari karbohidrat adalah serat pangan. Secara umum makanan dengan serat pangan tinggi akan memiliki nilai GI yang rendah dengan beberapa pengecualian seperti semangka, mangga atau pepaya (nilai GI sedang).
Setelah olah raga (keras) tubuh membutuhkan pengganti gula darah secara cepat dan protein untuk memperbaiki sel yang rusak. Karena itulah setelah olah raga (keras … sekali lagi) anda disarankan mengkonsumsi makanan dengan GI tinggi dan protein yang mudah dicerna untuk membantu recovery dan pertumbuhan tentunya. Walaupun demikian tolong dibatasi jumlahnya, pengalaman saya sweet spot-nya adalah 20-40 gram karbohidrat dengan GI tinggi (gula pasir atau roti putih relatif mudah didapat) setiap sehabis olah raga (saya berolah raga intens antara 20 – 60 menit per sesi) dan ini bisa berbeda pada semua orang tergantung metabolisme serta olah raga yang dilakukan. Sayangnya dalam hal ini anda harus mencari sweet spot masing-masing.

Berikut beberapa contoh sumber karbohidrat yang mudah didapat beserta nilai GI-nya :

• Nilai GI sangat rendah : alpukat, brokoli, lettuce, kale, kubis, jamur, mentimun, kembang kol, bayam, kangkung, flaxseed, kedelai (termasuk tahu dan tempe).
• Nilai GI rendah : wortel, terung, ubi jalar, apel, anggur, berries, jeruk, pir, pisang, kacang-kacangan, produk susu tanpa gula, nasi merah, nasi coklat, nasi hitam, roti gandum, oatmeal.
• Nilai GI sedang : bit, jagung, melon, semangka, papaya, kismis.
• Nilai GI tinggi : nasi putih, roti putih (dan variannya), gula putih, kentang.

Khusus mengenai buah-buahan maka semakin matang buah akan semakin tinggi nilai GI-nya, jadi pilihlah buah yang tepat kematangannya. Hal lain yang menarik dari daftar pendek di atas adalah bahwa makanan dengan nilai GI sangat rendah sampai dengan sedang merupakan juga makanan yang lebih kaya akan mikronutrisi dibandingkan makanan dengan GI tinggi. Mengenai mikronutrisi akan dibahas pada tulisan lainnya.

Sampel pilihan karbohidrat (dan protein) dengan pola 2 kali latihan sehari :

1. Setelah sholat shubuh (untuk kawan muslim) / bangun tidur … sekalian juga pre workout (30-60 menit sebelum olah raga) : Ubi jalar / Pisang + Whey Protein / Telur + Kopi / Teh hijau
2. Setelah olah raga / post-workout (tidak lebih dari 30 menit setelah olah raga) : Roti putih / pepaya + Whey Protein / Telur / Susu + Kopi
3. Sarapan (2 jam setelah point 2) : Nasi merah + sayuran hijau + daging merah / tempe / tahu + pilihan lemak
4. Makan Siang (3 jam setelah point 3) : Ubi jalar / Oatmeal + sayuran hijau + daging ayam / tempe / tahu + pilihan lemak
5. Snack sore (pre-workout) : Roti gandum / Apel / Jeruk + Telur / Whey Protein / Susu Kedelai + Kopi / Teh hijau
6. Post Workout : Semangka + Whey Protein / Telur / Susu
7. Makan malam (2 jam setelah point 6) : Sayuran hijau + labu + daging ikan + pilihan lemak

Untuk pilihan lemak yang baik akan dibahas pada tulisan selanjutnya. Jadi tunggu apa lagi, segera perbaiki daftar belanja anda :).