2 METODE HIIT FAVORIT PENULIS

Bila mengacu kepada tulisan sebelumnya pada bagian Calisthenics maka pembaca dapat melihat bahwa HIIT dapat dilakukan pada hari latihan beban (termasuk calisthenics) maupun dilakukan pada hari khusus. Terdapat banyak metode pelaksanaan HIIT yang bisa dilakukan dan dapat dibedakan berdasarkan :

• Rasio waktu / jarak pelaksanaan latihan intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah
• Level intensitas dari latihan intensitas rendah

---

Terdapat beberapa metode pelaksanaan HIIT yang banyak dilakukan (silakan lihat Link dibawah), namun demikian 2 diantaranya merupakan yang sering dilakukan oleh penulis. Ketika sering dilakukan maka bagi penulis keduanya memberikan rasio keberhasilan terhadap target yang terbaik. Harus diingat bahwa HIIT bukan untuk pemula dan setiap orang memiliki respons tubuh yang berbeda terhadap berbagai metode. Cobalah mencoba untuk mencari yang cocok dan berhasil untuk masing-masing pembaca.
Okay, back to the topic, berikut 2 Metode HIIT Favorit Penulis :

1.  SPRINT INTERVAL TRAINING

Terdapat banyak alasan untuk menyukai olahraga ini, cobalah jawab pertanyaan ini : "Apakah ada atlit olimpiade nomor Sprint, baik lari, bersepeda, maupun berenang yang terlihat lembek tak berotot ? ". Saya pribadi belum pernah melihatnya. Benefit latihan ini secara umum adalah :

• Berbagai studi memperlihatkan bahwa Sprint Interval Training dapat membantu mengikis lemak tubuh tanpa mengorbankan massa otot (bila tidak berlebihan tentunya).
  
• Latihan ini dapat dilakukan pada akhir sesi latihan beban (termasuk calisthenics) maupun pada hari tersendiri.
• Latihan ini bisa dilakukan dengan berlari, berenang, maupun bersepeda meskipun fasvorit penulis adalah 2 yang disebutkan di awal.

Beberapa hal yang dapat dijadikan patokan dalam pelaksanaannya adalah :

• Untuk berlari dapat digunakan rasio kerja - istirahat (rasio intensitas tinggi vs intensitas rendah) antara 1 : 2 sampai dengan 1 : 5 tergantung kondisi kebugaran anda maupun jarak dan intensitas latihan.
  
• Upayakan agar pelaksanaan latihan saat intensitas tinggi tidak melampaui 2 menit agar aspek anaerobik tetap terikut.
• Untuk berenang dapat digunakan rasio kerja - istirahat berdasarkan jarak, mulai 1 : 1 sampai dengan 1 : 2 merupakan opsi yang baik.
• Gunakan rasio yang berbeda setiap latihan untuk memastikan bahwa semua aspek kebugaran anda terlatih.
• Untuk menjaga massa otat dan mencegah cedera upayakan agar total sprint yang ada lakukan tidak melewati 2000 m dalam seminggu dan tidak melewati 1200 m dalam sehari latihan.
• Untuk meningkatkan intensitas anda dapat melakukan uphill sprints (lari di tanjakan yang terjal).
• Jangan lupa untuk melakukan pemanasan berupa jogging / berenang santai serta melakukan peregangan sebelum memulai latihan sprints. Akhiri juga dengan jogging / berenang santai dan peregangan.

2.  TABATA TRAINING

Latihan ini ditemukan oleh dr. Izumi Tabata dan banyak penelitian yang memperkuat efektivitasnya. Latihan dilakukan dengan rasio kerja - istirahat 2 : 1 dengan fase istirahat berupa istirahat penuh. Setiap sesi Tabata dilakukan sebanyak 8 set dengan masing-masing set terdiri dari 20 detik latihan intensitas tinggi serta 10 detik instirahat (total 4 menit per sesi). Secara gradual tingkatkan jumlah sesi tanpa mengurangi intensitas sehingga mencapai 3 - 4 sesi dengan istirahat antara 1 sampai dengan 2 menit per sesi (total waktu 15 - 22 menit).

Beberapa hal yang dapat dijadikan patokan dalam pelaksanaannya adalah :

• Lakukan latihan intensitas tinggi pada bagian kerja. Favorit penulis untuk pilihan gerakan tanpa alat adalah burpees, mountain climbers, high knees, speed squat, jump squat, tuck jump, push-up, sprint, V-Up, dan pull-up.
  
• Untuk mempertahankan intensitas anda dapat  memvariasikan berbagai latihan dalam setiap sesi secara bergantian dengan target otot yang berbeda, misal burpees - mountain climber - pull up - V up.
  
• Lakukan bagian kerja dengan intensitas tertinggi yang bisa anda lakukan, Tabata Training bukan untuk pemula. Pada percobaan awalnya disebut bahwa anda belum betul-betul all-out bila anda tidak muntah pada akhir sesi hehehe.
  

  
Selamat mencoba !

Referensi tambahan :

• https://greatist.com/fitness/complete-guide-interval-training-infographic
• https://breakingmuscle.com/fitness/how-to-choose-the-proper-work-and-rest-periods-when-interval-training
• https://www.illpumpyouup.com/articles/sprinting-for-size.htm
  
• http://www.mixedmartialarts.com/mma.cfm?go=blogs.Detail&gid=17991