3 VARIASI LOADED CARRIES UNTUK KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

Loaded Carries ... naaaoooonnn deui Loaded Carries teh ??? Dengan dialek dan bahasa Ibu masing-masing mungkin > 60 % pembaca menanyakan itu. Ooookaaay, pagi ini saya melakukannya dengan berbagai alasan :

1. Saya bertugas untuk menemani istri untuk olah raga pagi ini daaaannn istri saya tercinta memilih berjalan kaki. Dalam kebengongan hakiki otak saya terpaksa bekerja untuk mencari alternatif olah raga yang bisa menemani istri tapi cukup menantang untuk dilakukan sampai 45 menit mendatang. Setelah pembadaian otak singkat dan konflik antar neuron ringan mengenai pilihan sprint 100-120 m diikuti jalan balik ke istri tercinta sebagai recovery (ini akan masuk HIIT lho) atau loaded carries maka saya pilih yang kedua karena risiko dikemplangnya jauh lebih kecil ... Luv u hun :*
2. Kettlebell 16 kg itu menatap saya dengan sebelah alis terangkat didepan pintu kamar tidur ... atau itu hanya imajinasi saya ya ?  

---

Sebelum bercerita lebih jauh saya perlu sampaikan bahwa diantara imajinasi gila saya terselip pemikiran jenius atas pilihan yang kemudian diambil (what the .... BTW saya dengar tepok jidat pembaca). Olah raga ini sudah cukup sering saya kerjakan sebagai finisher dari olah raga utama dan tentunya dengan semua alasan logisnya. Beberapa alasan untuk melakukan loaded carries adalah sebagai berikut : 

1. Load adalah beban (saya bisa merasakan tamparan pembaca mendekat ...), maksud saya berjalan saja sudah merupakan olah raga yang baik apalagi kalau ditambah beban (serta memilih rute yang ... "mendaki gunung lewati lembah" .......... yang nyanyi angkat tangan !). 
2. Olah raga ini akan menantang keseluruhan otot tubuh anda untuk bekerja bersamaan sehingga bisa meningkatkan koordinasi keseluruhan tubuh.
3. Olah raga ini akan memperkuat otot-otot bagian atas tubuh (untuk versi yang saya lakukan cukup menyiksa otot-otot punggung dan bahu saya) selain otot kaki untuk berjalan tentunya.
4. Bila menggunakan grip yang besar maka forearms (lengan bawah) anda akan bekerja lebih keras.
5. Membawa beban pada satu sisi tubuh memaksa otot-otot core anda bekerja keras apalagi bila dilakukan sambil berjalan ... think about maintaining your eight pack ....!

Jadi demikianlah ... saya melakukan loaded carries pagi ini. Alat yang saya gunakan (selain pakaian olah raga yang cukup sopan tentunya) :

1. Kettlebell 16 kg ... tadinya dengan sombong saya akan menggunakan kettlebell 32 kg ... untungnya saya cukup logis mengingat waktu yang akan saya habiskan adalah 45 menit++ dan kettlebell 32 kg-nya masih dalam toko di PIM 2 (kali ini saya merasakan tendangan pembaca mendekat). Oya kettlebell yang saya pakai bisa didapatkan di https://mg.co.id/ sedangkan untuk yang lebih besar (20-32 kg) bisa didapatkan di http://www.fitplus.co.id/
2. Hape alias ponsel dengan aplikasi Mapmyrun ... well sayangnya tidak ada pilihan loaded carry, untung ada pilihan walk, carrying child  ... yah mendekati lah. Aplikasi ini bisa didapatkan di https://itunes.apple.com/us/app/map-my-run-by-under-armour/id291890420?mt=8 untuk iOS dan di https://play.google.com/store/apps/details?id=com.mapmyrun.android2&hl=en untuk Android.
3. Aplikasi Tabata Timer dengan pengaturan 30 detik Work dan 30 detik Rest hanya sebagai pengingat waktu memindahkan beban antar tangan (kali ini saya tidak pakai gigi) dan antar posisi. Aplikasi ini bisa didapatkan di https://itunes.apple.com/us/app/tabata-stopwatch-pro/id664563975?mt=8 untuk iOS dan di https://play.google.com/store/apps/details?id=com.evgeniysharafan.tabatatimer&hl=en untuk Android.

Untuk sesi ini dalam menambah tantangan saya berjalan di bentang alam yang asri namun memiliki kemiringan sampai dengan 15 derajat dengan perbedaan elevasi titik terendah dengan titik tertinggi sekitar 30 m. Tantangan juga ditambah dengan istri cantik yang bisa tiba-tiba mem-pause aplikasi Tabata Timer sehingga 30 detik Work tetiba menjadi terasa sangaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaatttttttttttttt laaaammmmmaaaaa (thanx anyway Bun). Berikut cara saya melakukannya :

1. Saya memilih tiga posisi dan hanya menggunakan 1 kettlebell untuk men-challenge core saya. Tiga posisi dimaksud adalah overhead carry (OC), rack carry (RC), dan farmer's walk (FW).
2. Saya berjalan sambil membawa kettlebell dengan berbagai posisi dimaksud secara bergantian selama 30 detik. Selain itu pergantian juga dilakukan antar tangan sehingga strukturnya menjadi 30" OC kanan - 30" OC kiri - 30" RC kanan - 30" RC kiri - 30"FW kanan - 30" FW kiri dan seterusnya sampai waktu habis.
3. Selama berjalan kontraksikan otot-otot core anda sehingga badan tetap lurus. Hal ini juga untuk mencegah cedera.
4. Jangan lupa pemanasan sebelum mulai dan peregangan setelahnya.
5. Oya jangan lupa juga untuk tetap tersenyum dan menyapa tetangga, sekuriti, dan orang-orang yang lewat dengan ramah walaupun mereka memberikan tatapan aneh kepada anda.

Berikut beberapa ilustrasinya : (SELAMAT MENCOOBA !)

Pranala Luar :

• https://www.t-nation.com/training/secret-of-loaded-carries
  
• https://www.t-nation.com/training/the-top-10-weighted-carry-exercises
  
• http://romanfitnesssystems.com/articles/loaded-carries/