2 A day make my leg day

Hari ini khusus untuk latihan kaki tapi ... saya punya 2 tantangan untuk itu. Pertama dan yang paling utama tentunya saya masih harus menemani istri berolahraga di pagi hari. Kedua ... cuma ada waktu 30 menit di pagi hari dan entah berapa menit di sore hari (tantangan umum buat orang kantoran + lapangan). Masih untung (Indonesia bangets !) hari ini dapat ijin untuk interval sprint sambil menemani istri melakukan loaded carries di pagi hari ... ingat tulisan kemarin ... dikemplang kettlebell 4 kg lumanyun banget !

BTW di tulisan ini saya minta maaf ya karena gak ada yang ngambil foto pas latihan jadi kembali pakai stock foto dari internet. Semoga tidak mengurangi arti tulisan ini (macem kasih sumbangan aja !). Sip, saya tahu pembaca akan memahaminya (percaya diri tingkat dewa, padahal mah ... iyah :D). 
Kembali ke latihan ... jadilah latihan pagi hari saya berupa interval sprint yang cukup menantang. Data latihannya bisa dilihat di gambar kiri atas (total 2.72 km) dengan break down pada gambar dan tulisan berikut :
​

• Total jarak tempuh adalah 2.72 km dengan 1.01 km jogging untuk pemanasan.
• Sprints yang dilakukan sendiri terdiri dari 6 x 30 detik sprints, lebih tepatnya hill sprints yang diselingi istirahat antara 2.5 menit sampai dengan 3 menit. Masih masuk lah di perbandingan ideal work - rest di sprint interval antara 1 : 5 dan 1 : 6 hehehe (alesan aja).
• Setiap sprints jarak yang ditempuh 160 - 180 m dengan elevasi mendaki rata-rata 13 derajat ... gak percaya ? Hitung saja sendiri dari data sebelah, masih ingat trigonometri kan :p 
• Beberapa catatan yang perlu dibuat juga adalah total sprints antara 960 - 1.080 m. Latihan ini sendiri sudah masuk kedalam hari besar ... bukan hari libur ya ... dan tentunya menghasilkan banyak tumpukan asam laktat di kaki.
• Setiap sprints dibatasi maksimum 30 detik supaya dapat sweet spot muscle hypertrophy tanpa menjadikan olah raga ini aerobik murni. Masih keukeuh pengen punya kaki lebih gede lagi ... hehehe.
• Pukul 06.38 latihan selesai, post workout snack, mandi, ngantor (penting banget ya dibahas disini ?). Selesailah sesi pagi.

---

Sorenya saya ternyata hanya punya waktu sekitar 30 menit lagi antara Maghrib dan Isya dan kaki saya sendiri masih merasakan efek olah raga pagi tadi. Kagok edan Persib juara sakalian ! ..... Eh, maksud saya kepalang basah kita habisi saja kaki ini sekalian ! Akhirnya sesi sore saya ini dengan circuit training sederhana sebagai berikut :

• 24 bodyweight deep squat dengan fase turun terkontrol dan fase naik eksplosif serta kontraksi otot quadriceps serta gluteus sekencang mungkin di puncak gerakan (intinya mind-muscle connection lah ya). Tanpa istirahat dilanjutkan dengan ...
• 12 lunges per kaki dengan kontrol gerakan seperti bodyweight squat tadi, kembali tanpa istirahat dilanjutkan dengan ...
• 12 jumping lunges per kaki dan tanpa istirahat dilanjutkan dengan ...
• 12 jump squat dan tanpa istorahat dilanjutkan lagi dengan ...
• 24 Glute bridge dengan kontrol seperti squat dan lunges dan masih tanpa istirahat dilanjutkan dengan ...
• 12 calf raises per kaki dengan kontraksi maksimal pada puncak gerakan

Setelah rangkaian diatas selesai barulah beristirahat selama 1 menit dan mengulangi keseluruhan rangkaian sebanyak 3 kali. BTW anda dapat istirahat seperlunya setiap lelah tapi tidak lebih dari 10 detik ya ... mudah kan ? Memang mudah sih dibacanya tapi yakiiiinnn bissaa prakteknya ?

SELAMAT MENCOBA !