2 a day make my leg day ii, rookie's hell

Sebut saja namanya Tn. Mawar, waktu itu umurnya baru 14-15 tahun, kelas 1 SMUN di salah satu SMUN favorit di Bandung (dan Indonesia). Bersama 2 temannya dia nekad melawan arus lalu lintas didepan POMDAM III Siliwangi untuk mengejar pertandingan basket antar kelas di daerah Jl. Bangka Bandung. Cilaka 12 dan mati Belanda ! Lomba basket lewat, kelas kami kalah, dan Tn. Mawar merasakan siksaan yang 3 tahun kemudian dirasakannya lagi di Institut Teknik favorit di Bandung (dan Indonesia) .... neraka bernama jalan jongkok. Setelah sprint di pagi hari,  inilah inspirasi sore saya.

Salah satu tantangan dari olah raga adalah bagaimana kita mendorong diri kita lebih keras pada sesi berikutnya. Setelah pada episode 2 A Day Make My Leg Day pertama (macam sinetron kejar tayang di Layar Tancap Swasta Regional) minggu lalu maka hari ini saya melakukan olah raga sebagai berikut :

sesi pagi (AM)

Dalam sesi ini saya melakukan sprints lebih intens dibandingkan minggu lalu. Struktur latihannya adalah :

• Jogging 2 km
• Sprints 10 x 85 m (tercapai 14-15 detik ... sloooowwww mooooo kalau kata Sonic the Hedgehog !)
• Jalan 200 m sebagai pendinginan
• Kembali makan post workout snack, mandi, ngantor ... dan ya, saya pakai pakaian lengkap saat ke kantor (kenapa keukeuh dibahas sih ?)

Jadi latihan sprints kali ini lebih intens walaupunjarak yang ditempuh sedikit lebih pendek dibandingkan minggu lalu karena pre-exhaustion yang lebih panjang (jogging 2 km) dan kecepatan yang lebih tinggi (sekitar 90 % max).
​

sesi sore (pm)

Dalam sesi ini saya melakukan hanya 4 jenis latihan dasar dengan inspirasi pengalaman diatas. Saya masih ingat betapa sakitnya kaki (dan jiwa ini) saat dihukum jalan jongkok keliling lapangan basket. Jadi... kenapa tidak dicoba lagi ? Baiklah ini latihannya :

• Latihan terdiri dari 40 langkah jalan jongkok (20 langkah per kaki) - squat jump setinggi mungkin 40 kali (saya melakukannya dengan teknik yang benar dan cukup terlatih sehingga in syaa Allah tidak mengulangi tragedi terbaru di sebuah SMU baru-baru ini ... panjang pisan kalrifikasinyah) - walking lunges 30 kali (15 kali per kaki) dan jumping lunges 30 kali (15 kali per kaki). Nah semuanya kan gerakan hukuman baik di SMU maupun saat ospek (sekarang tahu kan dari mana judul Rookie's Hell diatas).
• Tidak ada istirahata khusus antar latihan , istirahat hanya saat sangat diperlukan ... feel the pain brothers ! ... dan itupun tidak boleh lebih dari 10 detik.
• Istirahat khusus hanya didapat setelah keempat latihan dilakukan, itupun maksimal 60 detik.
• Ulangi circuit sebanyak 3 kali. Alhamdulilaah ya !
• Jangan lupa pemanasan sekitar 5 menit sebelum mulai dan peregangan sesudahnya.

​

Jangan lupa konsultasi dulu kepada dokter sebelum berlatih. Anda bisa melakukan scale-up ataupun scale-down sesuai level kebugaran anda. Oya seperti biasa dibawah beberapa video tutorial dari yutup (masih malesh buat video sendiri)

​SELAMAT MENCOBA !