3 UPPER BODY CIRCUIT TO FIRE UP YOUR MORNING

Jumat pagi seperti biasa ​kami diberi kebebasan untuk memilih olah raga sebelum masuk kerja. Well, pagi ini saya memilih latihan bagian atas tubuh karena skor sementara minggu ini antara latihan atas dan latihan bawah sampai kemarin malam masih 2-2. Mengingat Sabtu kami berniat untuk mengikuti latihan Muay Thai pertama kami (bayangan saya kami harus menendang 500 kali per kaki) maka .... (daripada besok terlihat letoy bin lemah) ... saya memilih latihan bagian atas tubuh.
BTW sebelum mulai saya harus melalui jalan panjang berliku untuk memindahkan pull-up/dips station saya dari kerajaan kucing si kecil (foto kucing ada di bawah untuk yang menganggap penting) ke ruang keluarga ... Anda bertanya "Ngapain pula pake dipindah ?" Begini ya, kucing barunya menganggap kaki saya yang naik turun saat pull-up dan dips sebagai mainan ! Jadi sebelum kaki saya habis disantap macan kecil ini lebih baik saya cari tempat yang lebih tenang.  Wah nanya lagi ya "Kenapa gak dibawa keluar ?" Banyak nyamuk ! Udah ya jangan nanya lagi !
Setelah si monster kecil (pull-up/dips station) ini menclok manis di ruang keluarga dan dengan upaya luar biasa untuk menjawab protes keras dari istri atas topik membara "Kenapa gak nemenin jalan ?" dan "Aku gak mau monster itu di ruang keluargaku !" maka dimulailah olah raga pagi ini pukul 06.08. Berikut olah raganya :

---

Time Out ... time out, sebelum lanjut, sesuai janji diatas , di sebelah kanan adalah foto kucing kecil yang menjajah patio tempat olah raga ... Sebetulnya kucing ini lucu sih ... ​tapi ternyata walaupun niatnya bermain, taring dan kukunya tetap tajam dan tidak dia lipat (emang pisau ?), yah lumanyun kalau lagi gemes sama kaki saya . Nah, sebelum pembaca kesal dengan prolog yang panjang dan karena janjinya sudah saya tepati, mari kita bahas lebih lanjut sesi olah raga pagi ini.

---

Sesuai judulnya maka olah raga yang saya lakukan pagi ini menggunakan gaya circuit yang bisa anda adjust menjadi lebih berat ataupun lebih ringan.
​

circuit

Ada 3 circuit (plus 1 finisher) yang dilakukan sebagai berikut :

1. Wide-Grip Pull Up (WGPU ... buat istilah baru karena malas) - Chest Dips : 5-5-4-4-3-3-2-2-1-1 tanpa istirahat. Dalam hal ini anda akan melakukan 5 WGPU diikuti 5 Dips pada set pertama, hal yang sama pada set kedua 4 WGPU diikuti 4 Dips pada set ketiga, dst. Tolong diingat bahwa tidak ada istirahat antar set (kecuali perpindahan antar workout station sekitar 5-10") dan di akhir circuit anda sudah melakukan 30 WGPU dan 30 dips ... Lumayan kan. Setelah semua selesai silakan beristirahat 60-90" sebelum lanjut ke circuit nomor 2. Waktu akan berjalan terasa cepat disini hehehe.
2. Triset antara 10 Chin-up - 15 TRX Body Row (Inverted Rows) - 20 TRX Y Fly. Istirahat 90-120" lalu ulangi triset ini sekali lagi kemudian istirahat antara 60-120". 
3. Superset antara 10 Medium Grip Pull Up dengan 15 Diamond Push Up. Istirahat 60" lalu ulangi superset ini  2 kali lagi kemudian istirahat antara 60-120". 
4. Finisher : 2 Chin-Up + 10 Plyo Push Up, ulangi 5 kali tanpa istirahat.

​

tempo

• Circuit 1-3 dilakukan dengan tempo sebagai berikut : 3-1-1-1 (3 detik fase eksentrik, 1 detik tahan, 1 detik fase konsentrik, dan 1 detik tahan).
• Finisher dilakukan seeksplosif mungkin.

​

scale up / scale down

Anda dapat membuat latihan ini lebih berat / lebih ringan dengan melakukan beberapa cara :

1. ​Menambah / Mengurangi jumlah repetisi
2. Menambah / Mengurangi fase eksentrik dari latihan.
3. Memecah latihan (untuk membuat latihan lebih ringan), misalnya : Anda dapat memecah circuit 2 menjadi 5 x (10 Chin-up - 15 TRX Body Row (Inverted Rows) - 20 TRX Y Fly) atau semisalnya dengan catatan tidak ada waktu istirahat antara latihan kecuali perpindahan antara workout station.

​Dibawah adalah rekaman olah raga tadi pagi :​

TIPS

Pastikan bahwa anda mencukupi kebutuhan nutrisi anda, makanlah karbohidrat, lemak, dan protein yang berkualitas. Perbanyak sayur dan buah sebagai sumber serat anda. Jangan lupa tidur yang cukup untuk recovery.
Gambar disamping merupakan sarapan dan makan siang yang dibuatkan istri saya, ada sayuran 5 warna (paprika merah, paprika kuning, kol ungu, kale, tomat) dengan minyak zaitun, 4 butir telur plus tahu, ayam bakar, dan nasi merah. Buah kurma segar (bukan kurma kering) juga disertakan tapi tidak saya foto.
​Semoga menginspirasi !

---

SELAMAT MENCOBA !