6 push exercise (am) & 6 pull exercise (pm)

Ilustrasi

Just another Monday ... another morning madness ... another limited time and space ... should it be another excuse to skip a good old workout ? Nah ! Ya, sebagian besar kita mengalami hal ini. Pagi ini saya hanya punya waktu kurang dari 30 menit untuk berolahraga sebelum berangkat ke kantor dan mengantar anak memasuki tahun ajaran barunya. Hari ini saya mencoba melakukan 2 sesi olah raga dengan penekanan pada otot-otot untuk mendorong pada pagi hari dan otot-otot untuk menarik pada sore hari.

Dalam keterbatasan waktu dan tempat (masih ingat pull-up dan dips station saya yang berada di kerajaan kucing ... pagi ini saya tidak sempat memindahkannya) maka untuk pagi ini saya coret dips dari daftar latihan. Tanpa kehadiran dips maka saya fokus kepada 6 jenis push-up untuk dada, bahu, dan tricep.

LATIHAN (AM) :
Latihan dilakukan alam bentuk circuit, artinya latihan pertama diikuti latihan kedua dan seterusnya sebelum diulangi lagi dari awal.

1. Wide push-up (Push up dengan lebar tangan lebih lebar daripada bahu) sebanyak 12 kali
2. Decline push-up (Push up dengan posisi kaki lebih tinggi dari kepala, saya sarankan membentuk sudut 30-45 derajat) sebanyak 12 kali
3. Diamond push-up (Push-up dengan telapak tangan kanan dan kiri bersentuhan satu sama lain dan membentuk lubang seperti berlin antara keduanya) sebanyak 12 kali
4. Pike push-up (Push up dengan kaki lebih dekat kepada badan sehingga kaki dan badan membentuk sudut 45 derajat) sebanyak 12 kali
5. Normal push-up (Push up dengan lebar tangan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu)
6. Push-up hold (menahan posisi bawah push up sekitar 2 cm dari lantai) dambil bergerak ke kanan dan ke kiri sehingga dada menyentuh telapak tangan masing-masing 12 kali ke kanan dan 12 kali ke kiri. Sebagai alternatif cukup lakukan push-up hold selama 30 detik.
7. Mengulangi gerakan 1-6 sebanyak 2 kali lagi (total 3 circuit)

TEMPO :
Pada circuit pertama gerakan dilakukan dengan 3 detik fase eksentrik (turun), pada circuit kedua gerakan dilakukan dengan 2 detik fase eksentrik, dan pada circuit ketiga dilakukan dengan 1 detik fase eksentrik.

ISTIRAHAT :
Istirahat antar latihan adalah 30 detik dan antar circuit 90 detik. Anda boleh melakukan istirahat tambahan kapanpun diperlukan ditengah-tengah latihan namun maksimum 10 detik saja.

SCALE-UP / SCALE-DOWN :
Scale-up dan scale-down dapat dilakukan dengan :

• Menambah / mengurangi fase eksentrik
• Menambah / mengurangi jumlah repetisi per latihan
• Menambah / mengurangi jumlah latihan (misal menambahkan plyo push-up dan dips)
• Tolong JANGAN menambah waktu istirahat antar latihan maupun antar circuit ya :)

BENEFIT :

• Memperkuat otot-otot mendorong (dada, bahu, dan triceps) dari berbagai sudut sehingga dapat memberikan perkuatan yang lebih holistik .... (bahasa apa pula ini).
• Membakar lemak, dengan menggunakan metode circuit dan istirahat yang terbatas maka denyut nadi anda akan tetap berada diatas denyut nadi latihan dan akan membantu (menambah) pembakaran lemak tubuh.... btw jangan lupa makannya dijaga heheheh
• Memperkuat otot perut, selama gerakan push-up tranverse abdominalis anda akan dipaksa bekerja ekstra untuk menjaga tubuh tetap lurus. 
• Hanya memakan sedikit waktu, saya menyelesaikannya dalam waktu sekitar 25 menit saja.
• Menyenangkan ... setelah selesai anda akan mendapatkan suntikan endorfin untuk membantu anda merasa lebih baik dan menyenangkan juga melihat tubuh anda saat berkaca setelahnya ... jangan lupa berdoa ya :)

​

Sore hari sepulang jam kantor, kembali dihadapkan pada keterbatasan. Sekali lagi saya hanya punya sekitar 30 menit antara Maghrib dan Isya. Setelah berhasil memindahkan pull-up station sebelum Maghrib akhirnya saya bisa melakukan berbagai variasi 6 latihan untuk otot yang berfungsi untuk melakukan gerakan menarik. 

​LATIHAN (PM) :
Latihan dilakukan alam bentuk circuit, artinya latihan pertama diikuti latihan kedua dan seterusnya sebelum diulangi lagi dari awal.

1. Wide pull-up sebanyak 6-5-4-3-2-1 (maksudnya 6 repetisi pada circuit pertama, 5 repetisi pada circuit kedua, dst.)
2. Negative Chin-Up sebanyak 6-5-4-3-2-1
3. TRX Body Row sebanyak 6-5-4-3-2-1
4. Pull-up sebanyak 6-5-4-3-2-1
5. TRX - Y sebanyak 6-5-4-3-2-1
6. TRX-W sebanyak 6-5-4-3-2-1

TEMPO :
Semua latihan kecuali latihan kedua dilakukan dengan 3 detik fase eksentrik (turun). Latihan kedua dilaukan dengan 6 detik fase eksentrik.

ISTIRAHAT :

• Istirahat antar latihan adalah (5 x repetisi) dalam satuan detik dan istirahat antar circuit (10 x repetisi), misalnya pada circuit pertama istirahat antar latihan adalah 5x6 = 30 detik dan istirahat ketika menuju circuit kedua selama 10x6 = 60 detik.
• Antara latihan 5 dan 6 tidak dilakukan istirahat antar latihan.

SCALE-UP / SCALE-DOWN :
Scale-up dan scale-down dapat dilakukan dengan :

• Menambah / mengurangi fase eksentrik
• Menambah / mengurangi jumlah repetisi per latihan
• Menambah / mengurangi jumlah latihan (misal menambahkan floor pullover dan wide chin-up)
• Sekali lagi, JANGAN menambah waktu istirahat antar latihan maupun antar circuit ya :)

BENEFIT :

• Memperkuat otot-otot menarik (punggung, trapezius, dan biceps) dari berbagai sudut sehingga dapat memberikan perkuatan yang lebih holistik .... (kembali mengulang bahasa planet ... bumi).
• Membakar lemak, dengan menggunakan metode circuit dan istirahat yang terbatas maka denyut nadi anda akan tetap berada diatas denyut nadi latihan dan akan membantu (menambah) pembakaran lemak tubuh.... btw jangan lupa makannya dijaga heheheh. Oya dengan melakukan 2 kali latihan per hari maka pembakaran lemak anda seharusnya juga semakin baik.
• Hanya memakan sedikit waktu, saya menyelesaikannya dalam waktu sekitar 26 menit saja.

PERINGATAN :

• Latihan 2 kali sehari bukan untuk pemula dan akan memberikan stress pada tubuh. Pastikan anda memberikan cukup asupan nutrisi yang baik serta beristirahat cukup. 
• Hubungi dulu dokter anda sebelum memulai program olah raga apapun.

​SELAMAT MENCOBA !
​