HYBRID PUSH (AM) & PULL (PM)

Alhamdulillaah di sesi kali ini saya tidak perlu lagi pindah-pindah peralatan sebelum sesi olah raga yang memerlukan pull-up bar ataupun dips bar. Biarkan dia sibuk dengan makanan (macam James Bond waktu menghadapi hiu dan buaya ...). Ada yang sedikit berbeda dala sesi hari ini (kemarin tepatnya tapi bari diaplot pagi ini), selain calisthenics saya mendapat bantuan kettlebell masing-masing pada sesi pagi (mendorong) dan sore (menarik). 
Pada dasarnya anda dapat melakukan berbagai olah raga bersamaan (dalam hal ini calisthenics - weight training with equipment - cardio). Anda hanya harus kreatif dan jangan terlalu banyak berpikir ... just do it in a right form and push yourself to limit ... dan anda akan melihat hasilnya. Kalau belum melihat hasil yang diinginkan, ingatlah kata mutiara dari lulusan ITB dengan IPK 4.00 yang baru-baru ini viral : "Hidup itu sederhana, kalau jatuh, berdiri lagi".
Baiklah mari kita mulai membahas olah raga saya (kemarin). Semoga memberi inspirasi.

---

latihan pagi

Latihan pagi ini berfokus pada otot mendorong, yaitu otot dada, bahu, dan triceps. Protokol yang digunakan berupa triset yang terinspirasi dari latihan yang dibuat oleh BJ Gaddour (Fitness Director dari majalah Men’s Health). Latihan dimaksud adalah sebagai berikut :

1. Push-up From Hell, sesuai dengan nama yang diberikan oleh BJ Gaddour merupakan triset dari :
   • Push-up dengan gerakan secepat mungkin (anda harus pastikan gerakannya benar untuk mencegah cedera) sampai maksimum.
   • Begitu anda mencapai maksimum maka dilanjutkan kepada gerakan berikutnya yaitu push-up hold sampai anda tidak kuat lagi.
   • Begitu anda terpaksa menurunkan badan anda segeralah beralih ke gerakan berikutnya, yaitu negative push-up (dengan fase eksentrik 5 detik dan fase konsentrik dibantu oleh lutut) sampai anda tidak sanggup lagi melanjutkan.
   • Setelah ketiga latihan selesai anda bisa beristirahat ……………… tapi 1 menit saja ya, jangan senang dulu karena …
   • …. Anda masih harus melakukan keempat fase diatas 3-4 kali lagi HAHAHAHA
2. Latihan bahu menggunakan kettlebell ataupun dumbell (Okaaayyy jadi latihan pagi ini tidak pure calisthenics ya, ada penggunaan beban). Triset ini juga terinspirasi dari latihan pada point 1 diatas hanya saja untuk keseluruhannya saya menggunakan fase eksentrik (turun) yang sama yaitu 3 detik dan hanya menggunakan 1 sisi beban untuk membantu menantang otot core saya. Latihannya adalah sebagai berikut :
   • Arnold Press dengan gerakan strict (tanpa bantuan momentum dari kaki) menggunakan tangan kanan (selalu mulai sesuatu yang baik dengan bagian kanan tubuh anda hehe). Begitu anda tidak sanggup lagi segera lanjutkan ke :
   • Push Press dengan tangan kanan  dan begitu tidak sanggup lagi lanjutkan ke :
   • Weighted Carry sejauh anda bisa dengan beban pada puncak gerakan Press di tangan kanan anda begitu tidak sanggup lagi anda belum selesai, pindahkan beban ke tangan kiri dan ulangi poin 1-3 tadi.
   • Setelah kedua tangan selesai maka anda mendapat istirahat 1 menit dan …. Mengulangi lagi sebanyak 2-3 kali.

 
You’ll be proud by the pump hehehe.
​

latihan sore

Untuk latihan sore saya melakukannya kembali dalam bentuk circuit ... I like circuit training a lot BTW... Latihan ini menggunakan pull-up bar, TRX, dan kettlebell. Latihannya kembali sangat sederhana sebagai berikut :

1. Pull-up (normal, bukan wide grip ataupun narrow grip dan bukan chin up) 10 kali (tempo 3-1-1 dengan 3 detik fase eksentrik)
2. TRX Inverted Row 10 kali (3-1-1)
3. TRX-Y 10 kali (3-1-1)
4. TRX-T 10 kali (3-1-1)
5. One arm kettlebell swing (Right) 10 kali (3-1-1)
6. One arm kettlebell swing (Left) 10 kali (3-1-1)
7. Tidak ada istirahat antar latihan dan istirahat 1 menit antar circuit
8. Anda bisa berpindah sebelum 10 repetisi per latihan namun 1 circuit dihitung bila semua latihan sudah dilakukan sebanyak masing-masing 10 repetisi. Misalnya lakukan 2 repetisi latihan 1-6, ulangi lagi 5 kali tanpa istirahat diantaranya baru dihitung sebagai 1 circuit.
9. Ulangi circuit sebanyak 3-4 kali.
10. Done

Again, you'll be proud by the pump.

​SELAMAT MENCOBA !