4 ALTERNATIF pendek dan SEDERHANA LATIHAN BEBAN

Banyak regime latihan beban diluar sana, saya akan sampaikan 4 saja diantaranya yang sudah saya coba dan berhasil. Keempat metode ini berhasil justru karena sangat sederhana dan mudah diikuti serta memakan waktu hanya sekitar 3 jam dalam seminggu. Bagaimanapun pendekatan mereka sangat berbeda satu sama lain sehingga aspek kebugaran yang dilatih juga berbeda-beda sehingga menguntungkan kita untuk mencoba dan mendapatkan benefit dari keempatnya dengan mengganti regime tiap 4-6 minggu. Silakan lanjut membaca.

---

1. stronglift ( 5 x 5 )

Regime latihan ini merupakan modifikasi dari program Bill Starr dan disempurnakan oleh Reg Park. Walaupun sederhana latihan ini sangat intens (intensitas diukur dari persentase 1 RM) sehingga sangat baik untuk membentuk power & strength (pada hampir semua kasus equal dengan massa otot). Regime ini hanya terdiri dari 5 latihan yang dibagi kedalam 2 group sebagai berikut :

• Latihan A : Squat (5x5) , Bench Press (5x5), Barbell Rows (5x5) 
• Latihan B : Squat (5x5) , Overhead Press (5x5), Deadlift (1x5 ... anda membaca dengan benar ... 1x5)

Penjadwalan dari regime latihan ini secara sederhana adalah sebagai berikut :​

Catatan :

• Pada hari istirahat anda dapat melakukan LISS untuk membantu recovery dan menjaga kesehatan jantung paru anda
• Waktu istirahat antar set adalah 1.5 - 5 menit
• Beban yang digunakan adalah 5 RM

---

Bila dilakukan dengan benar dengan nutrisi dan istirahat yang baik maka regime ini akan membantu meningkatkan bulk mass dan power dengan efektif. BTW tidak ada latihan yang selamanya efektif, karenanya setelah 6 minggu silakan coba regime lainnya.

Oya, untuk menghitung 5 RM silakan gunakan link berikut : https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm

Pranala Luar :

1. https://stronglifts.com/5x5/
2. https://www.bodybuilding.com/content/is-stronglifts-5x5-the-right-training-program-for-you.html
3. https://shockingfit.com/stronglifts-5x5-alternative/

2. german volume training ( 10 x 10 )

Regime latihan ini akan banyak membantu dalam menambah lean muscle mass dan muscle endurance (saat dilakukan dengan benar tentunya). Beberapa catatan penting untuk regime ini adalah sebagai berikut : 

• Pilih latihan compound exercise untuk dilakukan dengan regime 10 x 10, saran saya adalah latihan yang sama dengan pada stronglift dengan tambahan pilihan pull-up/pull down dan dips.
• Tambahkan beberapa latihan lainnya untuk bagian tubuh yang sama sebagai pelengkap.
• Latihan ini bisa dilakukan dengan gaya straight set (1 latihan saja) ataupun superset (2 latihan back to back).
• Saat melakukan dengan gaya straight set maka istirahat antar set adalah hanya 60 detik (jangan lebih !)
• Saat melakukan dengan gaya superset maka istirahat antar superset adalah 90-120 detik saja.
• Beban awal yang digunakan adalah 60 % dari 1 RM anda untuk masing-masing latihan.
• Anda mungkin gagal melakukan 10 repestisi per set mulai dari set ke-5, cobalah melakukannya lagi pada pertemuan berikutnya. Bila anda sudah berhasil melakukan 10 repetisi per set untuk latihan utama anda silakan tambahkan beban sebanyak 5-10 % untuk latihan yang sama pada pertemuan berikutnya.
• Jangan lupa nutrisi dan olahraga.
• Setelah 6-8 minggu berfokuslah pada pembakaran lemak menggunakan regime berikutnya yang akan dibahas.

Contoh penjadwalan GVT adalah sebagai berikut : (Silakan sesuaikan dengan kemampuan anda)

Pranala Luar :

1. https://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
2. https://www.t-nation.com/workouts/advanced-german-volume-training
3. https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/german-volume-training-build-more-size-6-weeks

​

3. gironda's ( 8 x 8 )

Regime latihan ini didesain oleh Vince Gironda (salah satu legenda binaraga) dan ditujukan untuk memperbaiki penampilan saat akan berkompetisi. Kita bisa menggunakan regime latihan ini untuk membantu pembakaran lemak tubuh dan meningkatkan daya tahan otot-otot tubuh kita. Pada dasarnya latihan ini mirip dengan GVT dengan perbedaan hanya pada waktu istirahat yang lebih sedikit (hanya 30 detik). Dengan waktu istirahat yang lebih sedikit tersebut maka metabolisme tubuh dan daya tahan otot kita memang dipacu sampai dengan batasnya. Benefit lain dari regime latihan ini adalah dengan waktu istirahat yang pendek maka sistem kardiovaskular kita juga akan terlatih dengan sendirinya, jadi menurut pengalaman saya sebaiknya cukup lakukan 1-2 kali LISS dengan durasi @20-30 menit per minggu sebagai bagian active recovery saja (pada kasus penulis bisa menimbulkan burnout/over-training). Namun demikian bila anda bisa memenuhi nutrisi dan istirahat dengan baik maka bisa dicoba lebih dari itu (secara bertahap).

Contoh penjadwalan 8 x 8 adalah sebagai berikut :

Pranala Luar :

1. https://www.t-nation.com/training/girondas-8x8-training
2. https://oldschooltrainer.com/vince-girondas-8-x-8-workout/
3. https://www.bodybuilding.com/content/8x8-an-honest-workout-by-the-late-great-vince-gironda.html

4. trisets of 6-12-25

Triset adalah melakukan 3 jenis gerakan latihan secara berurutan tanpa jeda istirahat sebagai satu set. Setelah ketiga gerakan latihan tadi selesai barulah dilakukan istirahat antar set. Triset dapat menghemat waktu dalam berlatih. Pada regime ini triset dilakukan secara berurutan dari gerakan dan beban terberat sampai dengan gerakan dan beban teringan untuk dikerjakan. Regime 6-12-25 dipopulerkan oleh Charles Poliquin dan selain menghemat waktu regime ini bisa mendorong pembentukan Growth Hormone (GH) yang membantu pertumbuhan otot dengan baik.  Beberapa catatan yang perlu diperhatikan adalah sebagai berikut :

• Gerakan pertama disarankan adalah compound exercise dengan beban 80 % 1 RM.
• Gerakan kedua masih disarankan compound exercise dengan beban 65-70 % 1 RM
• Gerakan ketiga isolation exercise dengan beban 40-50 % 1 RM
• Lakukan istirahat antar set selama 60-90 detik lalu ulangi triset sebanyak 3-5 kali.

Berikut contoh penjadwalan regime latihan ini :

Pranala Luar :

1. https://www.ldnmuscle.com/the-6-12-25-workout-protocol/
2. http://ap-fitness.com/2015/08/why-i-like-the-6-12-25-protocol-by-poliquin/
3. http://www.vincedelmontefitness.com/blog/5112/muscle-building-workout/