INTERVAL WEIGHT TRAINING - PENCARIAN BARU (TAPI LAMA) - bagian 1

Let's face it ... sebagai manusia kadang saya bosan dengan latihan yang serupa dan mungkin badan sayapun mengalami plateau dan perlu variasi baru dalam latihan. Sebuah berkah dari Allah SWT bahwa tiba-tiba dalam laman IG saya muncul penawaran "High Interval Body Building" dari Ryan Fischer dan "Functional Body Building" dari Marcus Filly. Setelah dibaca mendadak saya ingat buku lama "LL Cool J Platinum Workout" yang saya miliki saat saya di Bunyu. 

Inti dari ketiganya adalah menggabungkan latihan beban dan latihan cardio dalam bentuk sirkuit. Bukan hal baru tentunya kalau melihat tulisan-tulisan saya sebelumnya. Hal yang menarik dari Ryan Fischer maupun Marcus Filly (keduanya mantan atlet Crossfit) adalah bagaimana mereka menginkorporasi Olympic Lifting dalam latihan mereka. Beberapa Olympic Lifting seperti Snatch, Clean, Clean and Press, Push Press, dan berbagai variasinya akan memberikan full-body workout yang sangat baik dan berbagai benefit bagi tubuh kita, termasuk di dalamnya power yang lebih baik yang pada akhirnya membantu melompat lebih tinggi dan sprint lebih cepat. Sepertinya saya harus membahas khusus Olympic Lifting ini di tulisan lainnya.

​Kembali ke judul ... sebagai mantan atlet Crossfit tentunya Ryan Fischer dan Marcus Filly mendapatkan pengaruh yang kuat dari konsep Interval Weight Training (IWT) dari Pat O'Shea. IWT umumnya dibagi kedalam 3 Sesi dalam 1 waktu latihan sebagai berikut :

SESI A, terdiri dari :

• 8-12 repetisi olympic lifting/eksplosif pada Rating of Perceived Exertion (RPE) antara 6-8, dilanjutkan oleh
• 1-3 menit latihan cardiovascular pada RPE 9-10
• Istirahat 1-3 menit, lalu ulangi sirkuit tadi 3-5 kali

SESI B, terdiri dari :

• 8-12 repetisi latihan beban berupa compound lift (misal Squat, Deadlift, Pull-Up, Rows, Military Press, Bench Press) dengan fase negatif lebih lama, pada RPE 6-8
• 1-3 menit latihan cardiovascular pada RPE 9-10
• Istirahat 1-3 menit, lalu ulangi sirkuit tadi 3-5 kali

SESI C, terdiri dari latihan calisthenics dalam bentuk sirkuit selama 5-15 menit.

Latihan diatas sendiri merupakan latihan yang berat. Idealnya kita memiliki akses terhadap barbell namun demikian saya berhasil menginkorporasinya dalam upper body pull - upper body push - lower body split dalam latihan saya dengan menggunakan kettlebell (16 dan 24 kg), weight vest (s.d 15 kg), dan pull-up bar. Bagaimana contoh dan hasilnya bisa kita lihat pada bagian 2 tulisan ini.

Sebelum kesana silakan memperkaya / me-refresh wawasan melalui beberapa link dibawah ini. Sampai jumpa di tulisan berikutnya.

3 latihan yang saya sebutkan diatas dapat dilihat (tidak gratis) melalui link berikut :

1. www.gymryan.com/pages/high-intensity-interval-body-building
2. revival-strength.com/functional-bodybuilding/
3. books.google.com/books/about/LL_Cool_J_s_Platinum_Workout.html?id=U02YGBM12dEC

Sementara beberapa link terkait Interval Weight Training dapat dilihat pada link berikut :

1. ​breakingmuscle.com/fitness/a-crossfitter-s-guide-to-interval-weight-training
2. w10.fit/interval-weight-training-iwt-next-level-hiit/
3. breakingmuscle.com/fitness/rev-up-your-horsepower-an-interval-weight-training-plan