INTERVAL WEIGHT TRAINING - PENCARIAN BARU (TAPI LAMA) - BAGIAN 2

Melanjutkan tulisan sebelumnya kali ini saya akan membahas dulu sedikit yang saya ingat dari LL Cool J Platinum Workout. Sedikit banyak latihannya adalah sebagai berikut :

• Split yang dilakukan adalah Push-Pull-Legs
• Latihan dilakukan dalam bentuk circuit berupa 2-4 latihan kelompok otot yang sama dengan repetisi 8-12 per latihan dan dilanjutkan dengan latihan cardio pada 70% HRM selama 1 -2 menit sebagai 1 set.
• Latihan dilakukan sebanyak 4-5 set per circuit.

Program latihan yang saya lakukan kurang lebih mem-padu-padankan ketiga latihan yang dibahas (pada bagian 1 dan bagian 2 ini) sebagai berikut :
​

• Split yang dilakukan adalah Upper Body - Lower Body
• Minggu (Upper Body) - Senin (Lower Body) - Selasa (LISS) - Rabu (Upper Body) - Kamis (LISS) - Jumat (Lower Body)
• Latihan menekankan jumlah repetisi 5-7 untuk power pada Rabu dan Jumat serta menekankan pada jumlah repetisi 8-15 untuk hyperthropy pada hari Minggu dan Senin.
• Latihan Cardio yang dilakukan berupa sprint 30" pada 85-95 % HRM di hari-hari "power" dan 60-120" pada 75-85% HRM di hari-hari hyperthropy.
• Seluruh latihan adalah compound exercises dengan tambahan olympic lifting.
• Tempo latihan seluruhnya adalah 1" (concentric) - 1" (hold at top position) - 3" (eccentric .... 3-5" sebenarnya)
• Alat yang digunakan hanya : sepasang kettlebel @24 kg, weight vest 15 kg, Pull-up bar, Dips bar, Airbike. Silakan menyesuaikan.
• Saya menggunakan Suunto Spartan Trainer HR Wrist untuk mengukur HR saya, hanya untuk memastikan target tercapai. 
• Pada akhir minggu ketiga saya melakukan MCU dan treadmill test dengan Bruce Protocol dengan hasil Very Good (alhamdulillaah, lumayan untuk mantan penderita obesitas)

​Sampel latihan yang saya lakukan adalah sebagai berikut :
Minggu :
CIRCUIT A
(3-4 set) - istirahat 90-120" antar set

• Single Kettlebell Clean (24 kg per arm), explosive
• Weighted Pull-Up (15 kg weight vest), tempo 1-1-4-0
• Dips (15 kg weight vest), tempo 1-1-5-0
• ​30" Sprint dengan Airbike

CIRCUIT B 
(3-4 set) - istirahat 90-120" antar set

• Double Kettlebell Gorilla Rows  (2x24 kg), tempo 1-1-4-0
• Clap Push-Up (15 kg weight vest)
• 30" ​Sprint dengan Airbike

CIRCUIT C 
(2-3 set) - istirahat 90-120" antar set

• Single Kettlebell Push-Press (24 kg per arm)
• 40-60" Farmers Walk (2x24 kg Kettlebell)

Senin :
CIRCUIT A 
(3-5 set) - istirahat 90-120" antar set

• Double Kettlebell Squat (Racked Position) - 2x24 kg + 15 kg weight vest
• Squat Jumps (dengan Weight Vest 15 kg)
• 30" ​Sprint dengan Airbike

CIRCUIT B 
(3-5 set) - istirahat 90-120" antar set

• Double Kettlebell Swings (2x24 kg)
• Single Leg Double Kettlebell Deadlift (2x24 kg)
• 30" ​Sprint dengan Airbike

Rabu :
CIRCUIT A 
(3-4 set) - istirahat 60-90" antar set

• Pull-Up
• Dips
• ​60-120" Airbike

CIRCUIT B 
(3-4 set) - istirahat 60-90" antar set

• Double Kettlebell Gorilla Rows  (2x24 kg), tempo 1-1-3-0
• Clap Push-Up
• ​60-120" Airbike

CIRCUIT C 
(2-3 set) - istirahat 30-45" antar set

• Double Kettlebell Shrugs (2x24 kg)
• Peak Push-Up
• Hanging Leg Raises

Jumat :
EMOM
10' Goblet Squat (24 kg KB + 15 kg weight vest)
​10' KB Swing (24 kg)
10' Squat Jump
10' Legs Pull-In / Bicycle Crunch

CATATAN : 
Silakan sesuaikan beban dan frekuensi tapi lakukan semua dengan "niat" dan seperti biasa berkonsultasilah dulu dengan dokter anda sebelum memulai program latihan. Saya melakukan program ini selama 3 minggu dan mengganti program di minggu keempat (silakan tunggu di tulisan saya berikutnya)

​Berikut beberapa gambaran gerakan diatas (untuk gerakan lainnya silakan buka tulisan-tulisan saya sebelumnya hehehe) :