www.gelarws.com
  • Home
    • About
    • Site Map
    • Search Results
  • Workout
    • Calisthenics >
      • Lower Body
      • Upper Body
    • Weight Training
    • Cardio >
      • HIIT
  • Nutrition
    • Macronutrients >
      • Carbohydrates
      • Proteins
      • Fats
    • Micronutrients >
      • Vitamins
      • Minerals
  • General Tips

WEIGHT training

INTERVAL WEIGHT TRAINING - PENCARIAN BARU (TAPI LAMA) - BAGIAN 2

10/11/2019

0 Comments

 
Picture
Melanjutkan tulisan sebelumnya kali ini saya akan membahas dulu sedikit yang saya ingat dari LL Cool J Platinum Workout. Sedikit banyak latihannya adalah sebagai berikut :
  • Split yang dilakukan adalah Push-Pull-Legs
  • Latihan dilakukan dalam bentuk circuit berupa 2-4 latihan kelompok otot yang sama dengan repetisi 8-12 per latihan dan dilanjutkan dengan latihan cardio pada 70% HRM selama 1 -2 menit sebagai 1 set.
  • Latihan dilakukan sebanyak 4-5 set per circuit.

Program latihan yang saya lakukan kurang lebih mem-padu-padankan ketiga latihan yang dibahas (pada bagian 1 dan bagian 2 ini) sebagai berikut :
​
  • Split yang dilakukan adalah Upper Body - Lower Body
  • Minggu (Upper Body) - Senin (Lower Body) - Selasa (LISS) - Rabu (Upper Body) - Kamis (LISS) - Jumat (Lower Body)
  • Latihan menekankan jumlah repetisi 5-7 untuk power pada Rabu dan Jumat serta menekankan pada jumlah repetisi 8-15 untuk hyperthropy pada hari Minggu dan Senin.
  • Latihan Cardio yang dilakukan berupa sprint 30" pada 85-95 % HRM di hari-hari "power" dan 60-120" pada 75-85% HRM di hari-hari hyperthropy.
  • Seluruh latihan adalah compound exercises dengan tambahan olympic lifting.
  • Tempo latihan seluruhnya adalah 1" (concentric) - 1" (hold at top position) - 3" (eccentric .... 3-5" sebenarnya)
  • Alat yang digunakan hanya : sepasang kettlebel @24 kg, weight vest 15 kg, Pull-up bar, Dips bar, Airbike. Silakan menyesuaikan.
  • Saya menggunakan Suunto Spartan Trainer HR Wrist untuk mengukur HR saya, hanya untuk memastikan target tercapai. 
  • Pada akhir minggu ketiga saya melakukan MCU dan treadmill test dengan Bruce Protocol dengan hasil Very Good (alhamdulillaah, lumayan untuk mantan penderita obesitas)

​Sampel latihan yang saya lakukan adalah sebagai berikut :
Minggu :
CIRCUIT A

(3-4 set) - istirahat 90-120" antar set
  • Single Kettlebell Clean (24 kg per arm), explosive
  • Weighted Pull-Up (15 kg weight vest), tempo 1-1-4-0
  • Dips (15 kg weight vest), tempo 1-1-5-0
  • ​30" Sprint dengan Airbike

CIRCUIT B 
(3-4 set) - istirahat 90-120" antar set
  • Double Kettlebell Gorilla Rows  (2x24 kg), tempo 1-1-4-0
  • Clap Push-Up (15 kg weight vest)
  • 30" ​Sprint dengan Airbike

CIRCUIT C 
(2-3 set) - istirahat 90-120" antar set
  • Single Kettlebell Push-Press (24 kg per arm)
  • 40-60" Farmers Walk (2x24 kg Kettlebell)

Senin :
CIRCUIT A 

(3-5 set) - istirahat 90-120" antar set
  • Double Kettlebell Squat (Racked Position) - 2x24 kg + 15 kg weight vest
  • Squat Jumps (dengan Weight Vest 15 kg)
  • 30" ​Sprint dengan Airbike

CIRCUIT B 
(3-5 set) - istirahat 90-120" antar set
  • Double Kettlebell Swings (2x24 kg)
  • Single Leg Double Kettlebell Deadlift (2x24 kg)
  • 30" ​Sprint dengan Airbike

Rabu :
CIRCUIT A 

(3-4 set) - istirahat 60-90" antar set
  • Pull-Up
  • Dips
  • ​60-120" Airbike

CIRCUIT B 
(3-4 set) - istirahat 60-90" antar set
  • Double Kettlebell Gorilla Rows  (2x24 kg), tempo 1-1-3-0
  • Clap Push-Up
  • ​60-120" Airbike

CIRCUIT C 
(2-3 set) - istirahat 30-45" antar set
  • Double Kettlebell Shrugs (2x24 kg)
  • Peak Push-Up
  • Hanging Leg Raises

Jumat :
EMOM

10' Goblet Squat (24 kg KB + 15 kg weight vest)
​10' KB Swing (24 kg)
10' Squat Jump
10' Legs Pull-In / Bicycle Crunch

CATATAN : 
Silakan sesuaikan beban dan frekuensi tapi lakukan semua dengan "niat" dan seperti biasa berkonsultasilah dulu dengan dokter anda sebelum memulai program latihan. Saya melakukan program ini selama 3 minggu dan mengganti program di minggu keempat (silakan tunggu di tulisan saya berikutnya)

​Berikut beberapa gambaran gerakan diatas (untuk gerakan lainnya silakan buka tulisan-tulisan saya sebelumnya hehehe) :
0 Comments



Leave a Reply.

    Salat times for Central Jakarta. Muslim Prayer Times Widget by Alhabib.
    Get Your Prayer Times Widget!

    RSS Feed

SELAMAT  DATANG  DI  SITE  GELAR  W.  SUGANDA


  • Home
    • About
    • Site Map
    • Search Results
  • Workout
    • Calisthenics >
      • Lower Body
      • Upper Body
    • Weight Training
    • Cardio >
      • HIIT
  • Nutrition
    • Macronutrients >
      • Carbohydrates
      • Proteins
      • Fats
    • Micronutrients >
      • Vitamins
      • Minerals
  • General Tips