LATIHAN BEBAN (WEIGHT training)

Akhirnya kita sedikit membahas tentang sobat lama kita (pembaca : lu aja kali !) ... latihan beban. Sebelum lebih jauh, penulis menegaskan bahwa menurut penulis calisthenics  juga merupakan bagian dari latihan beban. Hal lain yang perlu ditegaskan adalah kata "fitness" bukan merepresentasikan latihan beban (dengan alat seperti barbell, dumbell, cable ... hey mereka berima !) ini saja namun selayaknya merepresentasikan seluruh jenis latihan untuk meningkatkan kebugaran tubuh (sesuai arti kata sesungguhnya) termasuk didalamnya latihan beban, calisthenics, latihan cardiovascular, peregangan, dll.

---

Sebagai awal mari kita berkenalan dengan kelompok otot yang biasa dilatih pada latihan beban. Pada dasarnya saya lebih senang mengelompokkan latihan berdasarkan fungsi otot sebagai berikut :

1. Knee dominant strength exercise, yaitu latihan otot kaki dengan pergerakan utama pada lutut. Latihan ini utamanya bertujuan untuk memperkuat otot bagian depan kaki, yaitu quadriceps. Contoh latihan ini adalah : Squat (dengan berbagai variasinya), Lunges, dan Leg Extension
2. Hip dominant strength exercise, yaitu latihan otot kaki dengan pergerakan utama pada pinggul. Latihan ini utamanya bertujuan untuk memperkuat otot bagian belakang kaki, yaitu hamstring. Contoh latihan ini adalah : Deadlift (dengan berbagai variasinya), Hip Bridges, Swings, dan Leg Curl
3. Upper body pull exercise, yaitu latihan otot bagian atas tubuh yang berfungsi untuk menarik, termasuk didalamnya otot-otot punggung (latisimus dorsi, rhomboid, trapezius, dll), otot bahu bagian belakang (posterior deltoid), biceps. Contoh latihannya adalah : Pull-Up (dengan berbagai variasinya), pull-down (dengan berbagai variasinya), Rows (dengan berbagai variasinya), shrugs (dengan berbagai variasinya), dan biceps curl (dengan berbagai variasinya)
4. Upper body push exercise, yaitu latihan otot bagian atas tubuh yang berfungsi untuk mendorong, termasuk didalamnya otot-otot dada, otot bahu bagian depan dan samping, triceps. Contoh latihannya adalah : Dips (dengan berbagai variasinya), Bench Press (dengan berbagai variasinya), Overhead Press (dengan berbagai variasinya), Chest Flyes (dengan berbagai variasinya), dan Tricep Extension (dengan berbagai variasinya)

Pada list diatas pembaca dapat melihat beberapa frase dan kata yang saya beri highlight. Alasan dari pemberian highlight tersebut adalah sebagai berikut :

1. Penulis mendahulukan untuk menuliskan latihan kaki karena latihan kaki yang intens dapat memberikan benefit pembentukan Growth Hormone maupun Testosterone (yang sangat berperan dalam pembentukan otot) lebih besar dibandingkan latihan bagian atas tubuh.
2. Latihan yang diberi highlight semuanya merupakan compound exercises yang melibatkan banyak otot sekaligus sehingga bisa memberikan impact lebih besar terhadap keseluruhan otot tubuh dan metabolisme tubuh (metabolisme lebih tinggi equal dengan pembakaran lemak lebih banyak). 2 latihan diantaranya bahkan disebut sebagai King of Weightlifting Exercise (Squat) dan Queen of Weighlifting Exercise (Deadlift). Salah satu regime latihan rutin yang banyak digunakan bahkan membuktikan bahwa otot-otot tubuh dapat membesar (kalau itu tujuan anda) dengan baik hanya dengan 5 latihan dasar (semua saya highlight), yaitu Squat, Deadlift, Rows, Bench Press, Overhead Press
3. Beberapa diantara latihan terbaik yang saya highlight merupakan bodyweight exercise / calisthenics karena saya ingin menekankan bahwa keduanya setara dan bisa saling menggantikan dengan kelebihan dan kekurangan masing-masingnya.

Demikian dulu tulisan kali ini, pada waktu yang akan datang saya akan membahas lebih banyak tentang latihan beban ini.

​TETAPLAH SEHAT !