OLAH RAGA SAAT WORK FROM HOME 1

Tulisan ini sebenarnya terlambat karena saat ini kami sudah memasuki minggu kedua Work From Home (WFH) di Balikpapan. Minggu pertama masih banyak hal yang perlu dijalani terkait dengan kesiagaan COVID-19 terutama membangun sistem untuk kawan-kawan yang bekerja di lapangan. Hal yang penting yang perlu tetap diingat adalah perlunya menjaga mental positif dan gaya hidup sehat sekalipun terkungkung dalam rumah. Alhamdulillaah setiap pagi (dan sore) masih sempat olah raga, bahkan mencoba hal-hal baru terkait program olah raga.
Kalau sebelumnya saya banyak membagi olah raga beban saya menjadi upper body dan lower body maka pada masa sulit ini saya mencoba membaginya menjadi Pull Session dan Push Session . Pada hari Senin dan Kamis saya lakukan Pull Session sementara hari Selasa serta Jumat saya lakukan Push Session. Pada hari-hari latihan beban saya coba sisipkan HIIT sementara hari lainnya atau sore hari saya lakukan sesi active recovery (berjalan atau mengayuh airbike).

Program Olah Raganya kurang lebih seperti ini :

Pada prakteknya saya menggunakan weight vest seberat 15 kg dan sepasang Kettlebell (KB) seberat @ 24 kg untuk PULL DAY dan tidak menggunakan beban sama sekali (pure calisthenics) untuk PUSH DAY. Intinya saya hanya menggunakan peralatan yang ada di rumah saja. Pelaksanaan sesi sore ataupun sesi HIIT dan hari Rabu dan Sabtu hanya merupakan opsi bila saya rasa tubuh saya mendukungnya saja. Untuk membuat log pencatatan saya menggunakan Log Manual untuk PULL DAY dan aplikasi Madbarz untuk PUSH DAY (karena aplikasi ini tidak mendukung penggunaan beban tambahan). Selain itu saya menggunakan jam tangan olah raga (gak sebut nama ah ...). Pada minggu pertama hasil yang saya dapat adalah sebagai berikut :

Untuk mendapatkan hasil terbaik perlu diingat kembali prinsip berikut :

• Progresif, bisa dilakukan dengan menambah volume (time under tension) ataupun beban. Lakukan tracking sebaik mungkin untuk apa yang telah anad lakukan.
• Istirahat yang cukup. Otot anda tumbuh saat istirahat, bukan saat olah raga.
• Nutrisi yang baik, nutrisi yang baik sangat menunjang kebutuhan kalori anda. Dibawah adalah contoh masakan istri saya untuk menutrisi hari saya.

Pada akhirnya ketiga faktor diatas diharapkan dapat membantu kita melewati masa sulit dengan meningkatkan imunitas tubuh dari sumber penyakit serta memberi kita energi positif melalui endorfin.
​

Seperti saya janjikan diatas, berikut adalah contoh sarapan setelah sesi olah raga pagi yang dibuatkan oleh istri saya :

• Nasi merah 200 gr (75 gr karb, 4 gr serat)
• Brokoli 100 gr (7 gr karb, 3 gr serat)
• Tenggiri bakar 150 gr (35 gr prot, 10 gr lemak)
• Tahu bakar 70 gr (6 gr prot, 4 gr lemak)

Total 82 gr karohidrat (7 gr serat), 41 gr protein, dan 14 gr lemak. Jumlah kalori sekitar 618 kal.

SCALING uP/DOWN

Tentunya saya termasuk beruntung memiliki beberapa peralatan di rumah, untuk yang benar-benar terbatas masih banyak hal yang bisa dilakukan sebagai pengganti, misalnya pull-up pada kusen pintu (pastikan kusennya kuat ya), bodyweight rows pada meja ataupundiantara 2 benda kokoh, serta variasi lainnya. Berikut beberapa link video latihan alternatif yang mungkin bisa membantu :

Selamat mencobe, jangan lupa berkonsultasi dulu dengan dokter anda, semoga bermanfaat.