olah raga saat work from home 2

Melanjutkan tulisan pertama tentang olah raga saat work from home, tulisan ini untuk menjawab beberapa pertanyaan dari pembaca sebagai berikut :

1. Bagaimana meyakinkan bahwa olah raga yang kita lakukan on track (progresif ... positif progress-nya tentu).
2. Hal-hal apa lagi yang bisa kita lakukan untuk menjaga kebugaran saat di rumah.
3. Bagaimana menyiapkan makanan selama masa karantina ataupun work from home ?

Mari kita coba jawab pertanyaan ini satu persatu.

1. cara tracking olah raga

Seperti telah disampaikan pada tulisan pertama tracking olah raga bisa dilakukan secara manual maupun dengan bantuan apps. Gambar diatas memperlihatkan contoh tracking yang saya lakukan dengan apps (dalam hal ini Madbarz). Yang perlu jadi catatan adalah bahwa aplikasi apapun tidak ada yang sempurna. 
Dengan apps diatas saya tidak bisa :

• Melakukan pencatatan secara langsung di apps mengenai penambahan beban misalnya dengan weight vest ataupun pencatatan kecepatan pada saat lari/sprint/bersepeda.
• Melakukan pencatatan langsung di apps mengenai perubahan tempo latihan (bagaimanapun time under tension menurut pendapat saya penting).
• Melakukan pencatatan kalori

Namun demikian aplikasi diatas sangat membantu untuk mencatat repetisi yang dilakukan yang menurut saya sangat penting juga.

Jadi bagaimana menyiasatinya :

1. Lakukan golden rules lama di dunia kebugaran selain dengan bantuan apps : "buat pencatatan manual" hehehe. Contoh hasil akhir pencatatan manual yang saya buat adalah seperti gambar diatas.
2. Gunakan wearable device untuk olah raga dan aplikasi tambahan. Saya menggunakan jam Suunto Spartan Trainer Wrist HR (akhirnya disebutkan juga namanya) dan sangat membantu dalam heart rate tracking saat latihan maupun jarak saat berlari/berjalan/berenang. Disebelah kanan adalah contoh pencatatan yang dilakukan pada wearable device dimaksud. Bisa dilihat bahwa wearable device yang saya gunakan bisa melakukan tracking denyut nadi selama latiihan dengan cukup baik sehingga bisa mencatat penggunaan kalori dengan lebih akurat. Namun demikian sejujurnya catatan denyut jantung ini lebih banyak hanya untuk mengingatkan apakah saya terlalu lama istirahat atau tidak. Perlu diingat bahwa filosofi latihan saya adalah penggunaan waktu seefektif mungkin (dan progress 5-10 % per minggu baik itu beban/time under tension/volume/kecepatan/ dll). Jadi sebisa mungkin saya mendapatkan pumped muscle untuk menstimulasi pertumbuhan sementara di sisi lain juga mendapatkan pumped heart-rate untuk sekaligus mendapatkan latihan yang cukup bagi jantung dan paru saya. Terlalu muluk ? Mungkin .... tapi bukan tidak mungkin.

​

2. hal-hal lain untuk menjaga kebugaran

Hal-hal yang bisa dilakukan selain olah raga untuk menjaga kebugaran saat di rumah adalah sebagai berikut :

• Tetap aktif, diantaranya dengan melakukan pekerjaan rumah seperti menyapu, mengepel, mencuci (manual), atau berjalan naik turun tangga / keliling rumah 3 x 15' sehari. Hal ini sangat mungkin dilakukan misalnya dengan berjalan ataupun berjalan di tempat 15' setiap selesai makan, melakukan push-up/sit-up/squat setiap iklan televisi ... bukan mengisinya dengan mengambil snack dan minuman manis.
• Makan makanan yang bergizi seimbang dan mengurangi snack maupun minuman dengan kandungan garam ataupun gula yang tinggi.
• Istirahat yang cukup.

​

​3. menyiapkan makanan selama masa wfh

Pada masa seperti sekaran ini pergerakan kita sangat dibatasi, sebenarnya kita bisa mensiasati kebutuhan makanan kita dengan berbelanja seminggu sekali untuk keperluan seminggu dengan menu lengkap, sumber karbohidrat, sumber protein, sumber lemak yang baik, sayuran, buah-buahan, dan mungkin susu. Beberapa catatan yang bisa dilakukan adalah :

• Buat daftar kebutuhan kita dan rencana menu seminggu kedepan.
• Buat perkiraan ketahanan makanan sampai dengan seminggu, sebagain bahan makanan lebih cepat rusak dibandingkan bahan lainnya.
• Gunakan terlebih dahulu bahan makanan yang lebih cepat rusak.
• Contoh makanan yang saya sampaikan pada tulisan sebelumnya hanya memakan biaya sekitar Rp. 16.500,00 atau sekitar 1 USD (sudah termasuk biaya memasak dan bumbu). Ternyata benar memasak dan menyiapkan makanan sendiri lebih hemat daripada "jajan" dan kita bisa mengatur gizinya lebih baik.
• Untuk gambaran, berikut referensi penyimpanan bahan makanan yang bisa dijadikan pedoman dalam berbelanja dan merencanakan masakan : ​

          https://www.lifestorage.com/blog/storage/how-to-store-food-refrigerator/
          http://kaltim.litbang.pertanian.go.id/ind/index.php?option=com_content&view=article&id=885&Itemid=97

Atau bisa juga klik perihal tips dan trik penyimpanan makanan dari link Youtube berikut ini :
​

Selamat mencoba, semoga tetap sehat dan semangat.