SPRINT DAN KETTLEBELL (+ calisthenics) untuk kaki

Sekali lagi, hidup tidak selamanya sesuai dengan keinginan kita ........ yap seperti yang pembaca duga pasti saya membicarakan jadwal olah raga saya (lebay banget dah ah !). Jangan tutup dulu halaman ini, coba cek lagi alamat-nya ada yang penting disini : "AKHIRNYA SAYA MENULIS DI DROP DOWN MENU WEIGHT TRAINING LAGI" (#sandal melayang). Okay okay serius deh ... please ...  sesuai orangnya yang kurang konvensional (alias teu eucreug) saya juga akan memceritakan pengalaman latihan yang kurang konvensional. Kita pakai kettlebell !  (# koper melayang)

latihan pagi : sprints

Sprint, saya benci sprint ... DULU. Sekarang saya suka sekali sprint, sudah mirip dengan cerita sinetron layar tancap kan ... Minggu ini saya kembali melakukan 2 sesi sprint. Sesi pertama sudah pernah saya tulis di : http://www.gelarws.com/lower-body/2-a-day-make-my-leg-day-ii-rookies-hell . Dalam sesi itu saya menggunakan jarak yang relatif pendek (60-100 m atau tepatnya 85 m). untuk lebih melatih POWER. Dalam sesi ini saya memilih jarak (200-400 m) untuk lebih melatih cardiovascular dan endurance tanpa meninggalkan aspek anaerobik. Baiklah begini latihannya.

1. Jogging 1 km untuk pemanasan
2. Sprint 210 m (110 m downhill 4 derajat kemiringan dan 100 m sisanya uphill 5 derajat kemiringan). Pada fase downhill anda akan mendapatkan momentum dan percepatan maksimal yang langsung menjadi SAMPAH saat ada menjalani 100 m berikutnya. Seluruh bagian kaki saya protes !
3. Jalan balik ke titik awal
4. Ulangi langkah 2 dan 3 sebanyak 5 kali
5. Pulang, makan post-workout meal, mandi, pakai baju, ngantor. Yes, saya bekerja seperti biasa dan tidak terlambat masuk kantor.

​

detour

Baiklah, beberapa hal lebih penting daripada olah raga. Keluarga dan tamu salah duanya. Kebetulan hari ini kami kedatangan tamu ... kawan S-2 kami di UI, Mr. Tanto Retijon.Rasulullah s.a.w. berpesan agar kita merasa senang saat kedatangan tamu karena tamu itu akan menghilangkan bala serta musibah yang mungkin terjadi ... see ... that's how important having guest coming and treat him/her as good as we can (tumben waras Lar !). So, welcome Mr. Tanto. Oh ya saya dapat kepiting besar serta banyak sayuran (pakis bunga kelapa plus tauge) ... sluuurrrppp
​

(yang seharusnya) latihan sore

Latihan kali ini saya menggunakan kettlebell dan masih bergaya circuit. Saya menggunakan kettlebell 16 kg (adanya cuma itu). Anda bisa pakai 20,24,32 kg kalau mau. Latihannya sederhana saja :

1. Kettlebell Swings selama 60" (rata-rata saya dapat 30-35 repetisi) - Plank 30" - Istirahat 30" - ulangi 3 kali, jadi total waktu latihan anda 6 menit. Langsung masuk ke latihan berikutnya.
2. Kettlebell Goblet Squat 15 kali dengan tempo 2-1-1 (2 detik turun, 1 detik berhenti - 1 detik mendorong seeksplosif mungkin dan kencangkan semua otot kaki anda di puncak gerakan) - Cross Body Mountain Climbers 30" - Istirahat 30" - ulangi 3 kali. Sekarang anda sudah berlatih 12 menit. Langsung masuk ke latihan berikutnya.
3. Squat Jump 15 repetisi - V-Up 15 repetisi - istirahat sampai waktu 2 menit anda habis - ulangi 3 kali. Sekarang anda sudah berlatih 18 menit. Langsung masuk ke latihan berikutnya.
4. Walking lunges 40 repetisi dengan gerakan terkontrol - lying leg raises 15 repetisi - istirahat sampai waktu 2 menit anda habis - ulangi 3 kali. Sekarang anda sudah berlatih 24 menit. Langsung masuk ke latihan berikutnya.
5. Standing calf raises dengan Full ROM 3 x 10 repetisi per kaki dengan tempo 2-1-1 seperti pada latihan kedua diatas.
   
6. Selesai.
   

​