RAMADHAN WORKOUT (2)

Sebelum kita membuat program Ramadhan tahun ini, ada baiknya kita refresh dulu program Ramadhan Workout tahun lalu dan lakukan evaluasi :

1. Tahun lalu dilakukan split Upper-Lower-Rest (Full Rest)
2. Latihan selalu dilakukan secara circuit dengan gerakan cardio sehingga tidak ada sesi cardio khusus.
3. Gerakan menitikberatkan pada calisthenics dan kettlebell sesuai fasilitas yang ada.
4. Saya mengalami beberapa hari flu (yang di tahun ini gejalanya mungkin membuat kita lebih paranoid).
5. Pada akhir Ramadhan saya kehilangan hampir 5 kg massa otot. 

Berkaca dari pengalaman tahun lalu walaupun memang tahun lalu diwarnai juga oleh perjalanan ke berbagai daerah dengan moda darat, laut, dan udara (Bunyu, Tarakan, Sangatta, Sangasanga, dan Tanjung Tabalong) maka saya mencoba membuat program baru dengan prinsip Full-Body Split sebagai berikut :

1. Saya membuat 4 jenis workout (A,B,C,D) yang menginkorporasi bagian atas, bawah, dan abdominal.
2. Saya melakukan keempat jenis workout diatas secara bergiliran dengan diselingi 1 hari active recovery days/HIIT dan 1 hari full-rest day (hanya aktivitas kerja biasa ... WFH ataupun WFO).
3. Workout dilakukan dengan circuit untuk memacu jantung dan meningkatkan intensitas.
4. Workout A dan Workout A berikutnya ditingkatkan volumenya antara 5-10 %. Berlaku juga untuk Workout B,C, dan D.
5. Active recovery days maupun HIIt yang saya lakukan adalah dengan airbike dan jaraknya ditingkatkan terus sampai dengan 5% setiap kalinya.
6. Saya memperbanyak jalan diluar sesi khusus workout.

Berikut workout A, B, C, D dimaksud :

Jumlah yang dituliskan adalah jumlah pada pelaksanaan pertama kalinya. Hasil yang saya dapat dan evaluasi singkatnya in syaa Allah akan saya tuliskan setelah Ramadhan selesai.

Jangan lupa untuk berkonsultasi ke dokter sebelum melakukan program olah raga, dengarkan diri anda, dan lakukan penyesuaian (bisa jadi anda lebih advance). Selamat mencoba.