3 latihan pendek untuk hari-hari sibuk (kedua)

Setelah tulisan bagian pertama, penulis melewatkan 10 hari berikutnya bepergian lagi. Jadi, walaupun terlambat, kita bahas bagian kedua ini sekarang. Sesuai janji pada tulisan sebelumnya (minggu lalu ... alias bagian pertama) penulis akan membahasnya sekarang walaupun sudah agak basi tapi setidaknya belum lewat 5 menit #naon-sih?
Bila pada 3 hari pertama kita (pembaca : loe aja kali !) ... alrighty, saya fokus pada POWER maka sesuai jadwal 3 hsri berikutnya saya (sudah benar kan) fokus pada HYPERTROPHY. Jadi dalam hal ini latihannya agak terlihat normal. Yang berbeda dari minggu-minggu sebelumnya adalah saya melewatkan cardio training (berlari di Jakarta bukan ide baik menurut saya ... gak bawa sepatu ding :D), semoga circuit training bisa menggantikan benefit cardio. Berikut latihannya :

kamis

Setelah penerbangan panjang (dan delayed) dan jauh dari keluarga keberadaan suatu mood booster sebelum presentasi penting sangat diperlukan. Dimulai dengan susu kopi tanpa gula dan satu buah pisang ukuran sedang setelah sholat shubuh dalam setengah jam sesi ini dimulai. Seperti biasa sesinya sangat sederhana berupa circuit sebagai berikut :

1. Superset antara 10 Decline Push-Up (3-1-1) dengan 15 lying leg raises (2-1-1) 
2. Superset antara 10 Diamond Push-Up (3-1-1) dengan 15 crunch (2-1-1)
3. Superset antara 10 Clap/Plyometric Push-Up dengan 10 Cross-body mountain climber (per kaki)
4. Ulangi masing-masing superset sebanyak 4 kali
5. Istirahat 1 menit antar superset
6. Selesai

​

jumat

Penerbangan pertama ba'da sholat shubuh dilanjutkan dengan bekerja di kantor sampai watunya sholat maghrib. Mungkin menjadi hal yang ringan bagi sebagian besar pekerja lapangan tapi duduk lama di pesawat dilanjutkan di kantor bisa membawa dampak negatif bagi tubuh. Untuk mengurangi dampak negatif termasuk postur yang membungkuk ( .... atau kalau tanpa basa-basi dan cari alasan : MEMANG JADWALNYA ... :D) ba'da Isya hari ini saya tutup dengan latihanuntuk otot-otot punggung. Circuit yang saya lakukan adalah sebagai berikut :

1. Pull-Up 5 kali (3-1-1-1 : 3" turun, 1" tahan, 1" naik, dan 1" tahan pada puncak gerakan)
2. TRX Row - Neutral Grip 5 kali (3-1-1-1)
3. Chin-Up 5 kali (3-1-1-1)
4. TRX Row - Overhand Grip 5 kali (3-1-1-1)
5. Kettlebell Swing 15 kali
6. V-Up 15 kali
7. Istirahat 1 menit, ulangi circuit 3 kali (total 4 kali circuit)

sabtu

Sabtu pagi sebelum bertamasya bersama keluarga (yaelah bahasnya jadul amat) penulis memberikan sedikit pemanasan untuk kaki. Latihannya adalah sebagai berikut : (Pembaca : "Tumben preface-nya pendek ..." ; Penulis : "Kehabisan kata-kata") 

1. Superset antara 1' kettlebell swing (sebanyak mungkin) dan 30" V-Up dilanjutkan dengan 30" istirahat. Superset ini diulangi sebanyak 4 kali.
2. Superset antara 1' squat jump (sebanyak mungkin) dan 30" seated leg raises dilanjutkan dengan 30" istirahat. Superset ini diulangi sebanyak 4 kali.
3. Superset antara 1' walking lunges dan 30" Plank dilanjutkan dengan 30" istirahat. SUperset ini juga diulangi 4 kali.
4. Single leg calf raises sebanyak 100 kali per kaki.
5. Selesai ... but wait ...  ada tambahan sedikit : agak dijutekin karena melakukan semuanya diatas karpet baru istri :p

SELAMAT MENCOBA !