3 LATIHAN PENDEK UNTUK HARI-HARI SIBUK (PERTAMA)

Kalaulah hidup ini aliran fluida maka 3 hari terakhir memiliki Bilangan Reynolds diatas 4000 atau bahkan diatas 5000 (ari maneh ngomong naon ?). Yah kalau belum mengerti saya ganti sedikit redaksinya ... kalaulah hidup ini diumpamakan seperti aliran fluida maka 3 hari terakhir tidaklah laminer. Okay okay, saya sederhanakan lagi : 3 hari terakhir tidak terduga, mulai dari rapat-rapat intens, penerbangan terakhir, sampai dengan kemacetan ibu kota. Walaupun dalam turbulensi ... eh kesibukan, olah raga tetap harus tetap disempatkan. Tulisan ini rencananya saya bagi 2 bagian, 3 hari pertama POWER dan 3 hari berikutnya HYPERTROPHY. 

---

SENIN

Hari Senin saya fokuskan untuk mengikuti International Chest Day atau lebih tepatnya Push Day karena saya fokus pada otot mendorong (dada, bahu, dan triceps) plus perut. Latihan saya lakukan dengan menggunakan Superset untuk menghemat waktu dan menjaga tanur pembakaran lemak tetap tinggi. Berikut latihannya :

1. SUPERSET antara 5 repetisi 1 1/2 Incline Push-Up dan 12 repetisi seated knee raises dengan menjepit bola basket antara kaki (anda bisa menggunakan medicine ball ataupun beban lainnya, kebetulan yang tersedia di rumah bola basket milik istri). Oya kalau bingung bagaimana 1 1/2 Incline Push-Up dibawah saya ikutkan gambar yang pernah saya posting juga sebelumnya tinggal kaki dinaikkan ke kursi saja. Ulangi SUPERSET 4 klai dengan istirahat 45 detik diantaranya.
2. SUPERSET antara 5 repetisi Pike Push-Up (tempo 4-1-1) dengan kaki diatas kursi dengan 12 repetisi floor wiper dengan menjepit bola basket antara kaki (6 repetisi ke kanan dan 6 repetisi ke kiri). Ulangi SUPERSET 4 kali dengan istirahat 45 detik diantaranya.
3. SUPERSET antara 10 Clap Push-Up dengan 16 repetisi Cross Body Mountain Climber.  Ulangi SUPERSET 5 kali.

selasa

Pada hari Selasa saya fokus pada otot-otot menarik (Punggung, Bahu Belakang, dan Biceps). Oya kucingnya menggila dan menyalahi pakta yang telah ditandatangani dengan mengganggu selama sesi olah raga .... Cukup demikian informasinya, berikut latihannya :

1. ​Negative Pull-Up (10 detik fase eksentrik -1 detik fase konsentrik -1 detik squeeze di puncak gerakan) dengan repetisi 5 kali sebanyak 4 set dan istirahat antar latihan 90".
2. Negative TRX Bodyweight Row (5 detik fase eksentrik -1 detik fase konsentrik -1 detik squeeze di puncak gerakan) dengan repetisi 5 kali sebanyak 4 set dan istirahat antar latihan 90".
3. Finisher : CIRCUIT antara 15 TRX Face Pull - 20 Kettlebell Swings - 16 Kettlebell One Arm Rows (8 repetisi per tangan). Istirahat 60" per circuit dan ulangi circuit 4 kali.

RABU

Hari Rabu saya fokus pada kaki sebagai berikut :

1. SUPERSET 30 duck walk dengan 30 squat jump. Istirahat selama 60" dan ulangi sebanyak 4 kali. Duck Walk dimaksudkan untuk pre-exhausting sehingga saat melakukan squat jump kita harus benar-benar mengerahkan tenaga atas kaki yang sudah "agak" lelah.
2. SUPERSET 30 walking lunges dengan 30 lunge jump (15 per kaki). Istirahat selama 60" dan ulangi sebanyak 4 kali. Walking Lunges dimaksudkan untuk pre-exhausting (sama seperti Duck Walk) sehingga saat melakukan lunge jump kita harus benar-benar mengerahkan tenaga atas kaki yang sudah "agak" lelah.
3. SUPERSET antara 30 squat dan 30 standing calf raises (tahan 1 detik di puncak) sebagai FINISHER sebanyak 4 set. Latihan ini tidak seeksplosif 2 latihan sebelumnya. Bila anda ingin sesuatu yang lebih intens anda dapat lakukan 15 tuck jump dan 60-100 pogo jump sebagai 1 set finisher (dan mengulanginya 4 kali). Berikut video ilustrasi tuck jump dan pogo jump, untuk latihan yang lain sudah pernah saya tampilkan videonya sebelumnya (dasar kedul).

​SELAMAT MENCOBA !