5 HARI LATIHAN DI RUMAH TINGKAT LANJUT 1

Baru saja menerima tagihan tahunan dari GoDaddy ! Wow ternyata sudah 2 tahun saya tidak menulis di halaman web ini. Pembaca (memangnya ada ???) mungkin sudah menunggu sangat lama sampai saya menulis lagi. Baiklah mari kita lanjutkan tulisan yang sebelumnya masih menggantung ….. (gantung dimana Bro ?).
Untuk tingkat advance latihan dirumah pada dasarnya merupakan lanjutan-gabungan-modifikasi dari tingkat basic dan intermediate.

---

Pada level ini saya coba contohkan sebuah siklus latihan standar yaitu :

• Power, untuk melatih daya ledak otot dan sedikit banyak terkait dengan fase bulking untuk kawan-kawan yang biasa berlatih di gym. Umumnya berisi latihan-latihan dengan jumlah repetisi per set yang bisa dilakukan antara 4-7 dan istirahat antar set 90” – 120”. Jumlah set adalah 5 per jenis latihan.
• Size, berfokus pada peningkatan ukuran otot. Umumnya berisi latihan-latihan dengan jumlah repetisi per set yang bisa dilakukan antara 8-12 dan istirahat antar set 45” – 90”. Jumlah set adalah 5 per jenis latihan.
• Endurance, berfokus pada pengikisan sisa lemak dengan harapan otot-otot yang sudah dibentuk pada dua fase sebelumnya dapat terlihat secara jelas. Mohon diingat agar digunakan untuk kebahagiaan rumah tangga saja ya  tidak perlu diumbar ke khalayak umum . Pada fase ini latihan-latihan fokus pada jumlah repetisi per set 12-15 dan istirahat antar set 20”-45”. Jumlah set adalah 5 per jenis latihan.

Beberapa catatan penting lainnya dari program ini adalah :

• Pola latihan yang dilakukan adalah sistem split dengan latihan otot-otot utama dilakukan secara bergiliran, yaitu dada-kaki-punggung-bahu. Begitu anda lakukan suatu saat mungkin anda bisa mengganti pola siklusnya. Anda lebih tahun tubuh anda.
• Setiap fase dilakukan selama 4 minggu sehingga total program adalah 12 minggu. Anda bisa berkreasi dengan melakukan 1-6 minggu per fase, silakan dirasakan mana yang memberi efek terbaik pada tubuh anda. Ingat ya cermin adalah kawan anda. Untuk pembaca muslim jangan lupa berdoa ya saat bercermin : “Ya Allah sebagaimana Engkau telah ciptakan aku dengan baik, maka perbaikilah akhlakku”                          اَللَّهُـمَّ كَمَا حَسَّـنْتَ خَلْقِـيْ فَحَسِّـنْ خُلُقِـيْ
• Setelah melakukan pola ini 2-4 kali mungkin tubuh anda bosan dan memerlukan pola dan bentuk latihan lainnya. Latihan advanced jenis lain in syaa Allah saya berikan pada posting-posting berikutnya berikutnya.
• Posting ini hanya akan berisi pengantar dan program Fase I. Program fase II dan fase III akan menyusul.
• Pada fase I lakukan 1 kali HIIT/minggu. Pada fase II lakukan 2 kali HIIT/minggu. Pada fase III lakukan 2 kali HIIT/minggu dan 2 kali steady state cardiovascular activity/minggu (jogging 4 km / berenang 1 km / bersepeda 30 km).
• Program ini akan menjadi percuma bila anda tidak mengatur juga pola makan dan istirahat. Keduanya akan di-posting terpisah.
• Jangan lupa : In syaa Allaah  

Baiklah mari kita lihat program Fase I ini dalam tabel berikut :

Selamat mencoba, semoga sukses. Jangan lupa konsultasi dahulu kepada dokter anda sebelum memulai program olahraga.