5 HARI LATIHAN DI RUMAH TINGKAT LANJUT 2

Ooooooookaaaaaaayyyyyy … Saya sudah melewatkan menulis selama (hitung hitung hitung) 8 hari (baca : BULAN) !!! Saya pikir pembaca (pasti ada  ) sudah melakukan fase I sesuai tulisan sebelumnya (yang ini agak lebih meragukan ). Mudah-mudahan pembaca sudah bisa melihat dan merasakan perubahan pada tubuhnya.

---

Sebelum melanjutkan tolong diingat kembali prinsip-prinsip berikut ya :

• Pola latihan yang dilakukan adalah sistem split dengan latihan otot-otot utama dilakukan secara bergiliran, yaitu dada-kaki-punggung-bahu. Begitu anda lakukan suatu saat mungkin anda bisa mengganti pola siklusnya. Anda lebih tahun tubuh anda.
  
• Setiap fase dilakukan selama 4 minggu sehingga total program adalah 12 minggu. Anda bisa berkreasi dengan melakukan 1-6 minggu per fase, silakan dirasakan mana yang memberi efek terbaik pada tubuh anda. Ingat ya cermin adalah kawan anda. Untuk pembaca muslim jangan lupa berdoa ya saat bercermin : “Ya Allah sebagaimana Engkau telah ciptakan aku dengan baik, maka perbaikilah akhlakku”                                    اَللَّهُـمَّ كَمَا حَسَّـنْتَ خَلْقِـيْ فَحَسِّـنْ خُلُقِـيْ
  
• Setelah melakukan pola ini 2-4 kali mungkin tubuh anda bosan dan memerlukan pola dan bentuk latihan lainnya. Latihan advanced jenis lain in syaa Allah saya berikan pada posting-posting berikutnya berikutnya.
  
• Posting ini hanya akan berisi lanjutan dari program Fase I. Program fase III akan menyusul.
  
• Pada fase I lakukan 1 kali HIIT/minggu. Pada fase II lakukan 2 kali HIIT/minggu. Pada fase III lakukan 2 kali HIIT/minggu dan 2 kali steady state cardiovascular activity/minggu (jogging 4 km / berenang 1 km / bersepeda 30 km).
  
• Program ini akan menjadi percuma bila anda tidak mengatur juga pola makan dan istirahat. Keduanya akan di-posting terpisah.
  
• Jangan lupa : In syaa Allaah  
  

Baiklah, mari kita mulai Fase berikutnya yang sudah tertunda. Pada Fase II (MASS) kita akan mencoba melakukan hypertrophy terhadap otot-otot tubuh kita. Dengan peralatan yang terbatas (baca : tanpa peralatan) kita coba untuk melakukan hypertrophy dengan “TRISET”. Dalam hal ini bagian otot akan dilatih dengan 3 jenis latihan secara berturut-turut (baru dihitung sebagai satu set) dan kita batasi waktu agar tidak lebih daripada 2 menit per set (agar tetap merupakan latihan anaerobik). Secara default “TRISET” akan terdiri dari :

• Latihan Normal
  
• Latihan Explosif
  
• Isometrik
  

I. FASE II (MASS)

Selamat mencoba, semoga sukses. Jangan lupa konsultasi dahulu kepada dokter anda sebelum memulai program olahraga.