5 Hari latihan di rumah tingkat lanjut 3

Pada tulisan ini saya akan memaparkan Fase terakhir dari latihan kita ( saya asumsikan anda ikut berlatih hehehe). Bila pada fase pertama kita membangun power dan pada fase kedua kita membangun massa otot, maka pade Fase III ini kita akan membangun endurance sekaligus membuang ekses lemak tubuh. Dengan demikian maka massa otot yang telah kita bangun pada dua Fase sebelumnya dapat lebih terlihat. Pada akhirnya bila ingin tubuh terlihat estetis (didepan pasangan syah anda tentunya) maka yang harus dilakukan hanya 2 hal, yaitu :

---

1. Tambah massa otot
2. Kurangi Jumlah Lemak Tubuh

​Mari kita mulai dengan beberapa prinsip dasar dari Fase III ini (yang merupakan fase terakhir). Prinsip dasar dimaksud adalah :

1. Pada fase ini kita akan menggunakan sistem latihan sirkuit (circuit training). Maksud dari latihan jenis ini adalah melakukan beberapa gerakan secara berurutan dengan sedikit atau tanpa istirahat diantaranya. Berbeda dengan Fase II yang menyatukan beberapa gerakan dari kelompok otot yang sama maka pada Fase III ini jenis gerakan akan diatur berselingan antara otot-otot dari kelompok yang berlawanan. Jenis, urutan gerakan, jumlah repetisi, dan waktu istirahat secara detail dapat dilihat pada tabel di akhir tulisan ini.
2. Karena melakukan berbagai gerakan dengan istirahat yang sedikit maka pembaca sangat mungkin merasa lelah sebelum target jumlah repetisi per set tercapai. Jangan khawatir, anda dapat berhenti sebentar (5-10 detik) sebelum melanjutkan sampai dengan jumlah repetisi target dipenuhi. Sebagai contoh anda diminta untuk melakukan 15 kali pull-up, namun setelah 5 kali anda merasa lelah maka anda dapat berhenti selama 10 detik lalu mulai lagi ... katakanlah 3 kali (repetisi ke-6,7, dan 8) lalu anda gagal untuk melakukan repetisi ke-9. Berhentilah lagi selama 10 detik sebelum melanjutkan. Begitu seterusnya hingga 15 repetisi terpenuhi.
3. Anda akan melakukan 4 kali HIIT dan 2 kali steady state cardiovascular activities dalam 1 minggu. 
4. Karena pada Fase III ini target utamanya adalah memangkas jumlah lemak tubuh maka kalori yang masuk kedalam tubuh juga harus dikurangi. Silakan lihat pada bagian "Nutrisi" untuk lebih detailnya.
5. Jangan lupa berdoa sebelum mulai ya :)

Selamat Mencoba !