6 HARI LATIHAN DI RUMAH TINGKAT PEMULA

Dalam tulisan sebelumnya disampaikan bahwa olahraga merupakan salah satu kunci untuk mencapai kesehatan yang optimal. Dalam tahun-tahun terakhir pusat-pusat kebugaran menjamur diseluruh pelosok Indonesia dari mulai kota besar sampai dengan desa-desa. Untuk menjadi anggota klub kebugaran diperlukan dana sampai dengan ratusan ribu rupiah bahkan jutaan rupiah.

Bila anda memiliki waktu dan akses ke pusat kebugaran maka anda termasuk orang yang beruntung selama anda mampu mengoptimalkannya. Namun bagaimana dengan kita yang memiliki waktu serta akses yang lebih terbatas ke pusat kebugaran ? Seharusnya hal tersebut tidak menjadi masalah sepanjang kita memiliki solusinya.

Selama 5 tahun (2003-2008) penulis bekerja dan tinggal disebuah Pulau kecil dan indah di Kalimantan Timur (sekarang Kalimantan Utara) bernama pulau Bunyu. Penulis tidak memiliki akses ke pusat kebugaran manapun, tapi ternyata bukit, lautan, dan tubuh menyediakan fasilitasnya sendiri untuk tetap bugar dan memiliki bentuk tubuh yang terjaga. Kalau kita melihat kawan-kawan dari pedalaman yang jelas-jelas tidak memiliki akses ke pusat kebugaran namun aktif bergerak maka kita akan melihat tubuh bugar dengan bentuk tubuh yang menyenangkan untuk dilihat.

​Silakan bandingkan kedua gambar diatas. Saudara-saudara kita di Papua terlihat memiliki tubuh yang atletis dan sangat terlatih dibandingkan dengan kebanyakan orang di kota besar. Dari banyak faktor yang menghasilkan perbedaan tersebut maka faktor kebiasaan bergerak menjadi salah satunya. Pria disebelah kanan harus bergerak naik turun bukit untuk mengunjungi kerabatnya bahkan berlari untuk berburu atau bahkan menyelamatkan diri, dan hal tersebut dilakukan setiap hari. Pria disebelah kiri kemungkinan lebih banyak duduk didepan meja kerjanya dan menelepon delivery service untuk memesan makanannya.

Lalu apa yang bisa dilakukan untuk memulai kebiasaan bergerak ? Sebetulnya banyak hal yang bisa dilakukan untuk memulainya, dari hal yang sederhana seperti berjalan untuk menghidupkan dan mematikan pesawat televisi anda daripada duduk dan bergantung sepenuhnya terhadap remote control. Untuk berolahragapun bahkan tidak diperlukan modal yang sangat besar, cukup tubuh anda dan keinginan/tekad yang kuat.

Secara garis besar olahraga bisa dibagi menjadi olahraga yang bersifat aerobik dan anaerobik. Keduanya melibatkan sistem otot yang berbeda dalam tubuh kita. In syaa Allah permasalahan ini akan dibahas pada artikel lain dalam website ini. Namun demikian kedua jenis olahraga tersebut akan memberikan benefit bagi tubuh kita bila dilakukan dengan baik dan benar (teratur dan terukur).

Secara kasar sistem aerobik akan melibatkan daya tahan / endurance dan anaerobik melibatkan strength dan power. Sebagai permulaan penulis menyarankan untuk melakukan keduanya dalam waktu yang berbeda dan semua akan berubah seiring waktu. Berikut program untuk berbagai level yang dapat disampaikan penulis.
​

Level Pemula (Basic) 
​
Bagi anda yang masih sangat jarang berolahraga dan tidek memiliki akses yang cukup untuk datang ke pusat kebugaran silakan mulai dari level ini. Level ini dimaksudkan untuk memberikan dasar-dasar kekuatan bagi tubuh dari berbagai aspek sehingga siap untuk level berikutnya. 

a. Latihan aerobik / cardiovascular

Latihan aerobik dapat dilakukan dengan berbagai cara. Prinsip dari latihan ini adalah bahwa tubuh anda bergerak minimal 2 menit secara terus menerus. Untuk mencapai benefi sebagian besar literatur menyarankan bahwa latihan dilakukan selama minimal 20 menit dalam denyut nadi target. Denyut nadi target untuk aerobik adalah antara 65 % sampai dengan 75 % dari denyut nadi maksimum (HRM). Cara menghitung HRM sendiri adalah dengan mengurangkan umur kita terhadap 220.

Denyut nadi target latihan aerobik = (220 – umur) x 65-75 %

Misalkan umur anda 30 tahun, maka denyut nadi target latihan anda adalah antara 124-142 per menit. Jadi anda diharapkan untuk menjaga denyut jantung pada level ini selama minimal 20 menit.

Olahraga yang bisa dilakukan diantaranya jalan kaki, berlari / jogging, berenang, senam aerobik, dan menari. Jangan khawatir bila anda tidak sanggup mencapai denyut jantung atau waktu yang telah ditentukan penulis memiliki trik tersendiri.

Lakukan olahraga dimaksud dengan intensitas sesuai kemampuan anda. Setiap minggu tambahkan 5 % dari waktu / jarak / kecepatan anda

Misalkan minggu ini anda mampu berjalan selama 30 menit sejauh 3 km. Maka minggu berikutnya cobalah untuk berjalan selama 32 menit atau sejauh 3,2 km atau tetap selama 30 menit dengan jarak tempuh 3,2 km. Secara progresif kebugaran anda akan bertambah. Progress seperti ini juga baik karena dengan kebesaran Allah SWT manusia diberi kemampuan adaptasi.

Bila anda melakukan latihan yang sama dengan intensitas yang sama terus-menerus maka lama kelamaan tubuh anda tidak akan merespon-nya lagi sebagai beban dan anda tidak akan mendapatkan benefit olahraga yang diinginkan

Lakukan olahraga aerobik tadi 2-3 kali seminggu. Jangan lupakan juga hal berikut :

•    Lakukan pemanasan sebelum olahraga
•    Lakukan pendinginan dan stretching setelah olahraga
•    Berkonsultasi dengan dokter anda sebelum memulai program

​

---

b. Latihan beban

Latihan beban pada level ini juga disiapkan untuk menjadi dasar ke level selanjutnya sehingga lebih banyak menekankan ke strength-endurance-range of motion. Sebagai awal lakukan latihan beban 2-3 kali seminggu berseling dengan latihan aerobik. Secara garis besar terdapat 3 kelompok otot di tubuh atau setidaknya penulis lebih suka membaginya secara demikian.

• Otot bagian atas untuk mendorong, diantaranya dada, bahu, dan trisep
• Otot bagian atas untuk menarik, diantaranya punggung dan bisep
• Otot bagian bawah tubuh

Untuk pemula penulis lebih senang menyarankan untuk melakukan full-body weight exercise yang melatih kesemua kelompok otot tersebut dalam satu hari yang sama. Salah satu benefit yang bisa didapat adalah metabolisme yang tinggi selama waktu yang lebih lama (baik untuk membakar lemak untuk anda yang ingin lebih kurus). Berikut tabel latihan yang bisa dipilih. Yang anda butuhkan adalah pull-up bar (door mounted version bisa didapatkan di toko olahraga seperti MG) dan bangku standar.

​Kelompok Otot 1 : Bagian atas tubuh - mendorong (Dada-Bahu-Trisep)

Dari kiri ke kanan : Elevated Push-Up, Regular Push-Up, Diamond Push-Up, Dips, Handstand Push-Up, Chair Dips / Dips Behind the Neck, Pylo Push-Up / Clap Push-Up
​

Kelompok Otot 2 : Bagian atas tubuh - menarik (Punggung-Trapezius-Bisep)

Dari kiri ke kanan : Pull-Up, Chin-Up, Neutral Grip Pull-Up, Bodyweight Rows w/ Bar, Bodyweight Row w/ Sling/TRX, Ring Pull-Up
​

Kelompok Otot 3 : Bagian bawah tubuh (Quadriceps-Hamstring-Perut)

Dari kiri ke kanan : Bodyweight Squat / Air Squat, Lunges, Side Lunges, Lunges Jump, Squat Jump, Box Jump, Single-Leg Squat / Pistol Squat, Hanging Leg-Raises, Plank
​
​Dari keseluruhan tulisan diatas anda dapat membuat jadwal latihan seperti contoh berikut ini :

​Keterangan Tabel : 

• 1-1-3-0 maksudnya 1 detik gerakan concentric, 1 detik tahan, 3 detik gerakan eccentric, langsung ke repetisi berikutnya.
• Tabel diatas merupakan contoh tabel minggu pertama, lakukan penambahan set dan jumlah repetisi total setiap minggu untuk latihan beban. Tambahkan waktu latihan ataupun jarak latihan sebanyak 5 % pada latihan aerobik setiap minggunya.
• Tetaplah aktif setiap hari dengan memperbanyak jalan kaki dan mengurangi duduk.

​Pada minggu berikutnya anda bisa menambahkan intensitas sesuai prinsip yang telah diterangkan pada pembahasan olahraga aerobik. Jangan lupa lakukan pemanasan, pendinginan, dan stretching. Jangan lupa juga untuk selalu berkonsultasi dengan dokter anda sebelum memulai program. Hasilnya akan lebih baik bila ditunjang nutrisi dan istirahat yang baik. Keduanya insyaAllah akan dibahas pada posting berikutnya.

​Untuk level Intermediate dan Advance akan saya kupas lebih lanjut pada posting-posting berikutnya. InsyaAllah. Semoga bermanfaat.