6 hari latihan di rumah tingkat menengah

Melanjutkan posting sebelumnya tentang olahraga dirumah penulis akan memaparkan perihal dimaksud untuk level Intermediate. Setelah anda menjalani program dasar pada posting sebelumnya selama 4 minggu dengan memperhatikan juga aspek nutrisi serta istirahat tentunya anda merasakan peningkatan kebugaran yang cukup baik. Untuk melangkah ke tahap selanjutnya anda masih dapat menggunakan gerakan-gerakan tadi dengan beberapa tambahan gerakan dan modifikasi.
​

---

Pada level ini penulis ingin mengantarkan pembaca kedalam sistem yang lebih kompleks. Seperti telah disampaikan sebelumnya terdapat sistem dalam tubuh kita yang terkait dengan power dan sistem lainnya terkait endurance. Walaupun kedua sistem ini sepertinya terpisah namun keduanya merupakan sistem yang saling melengkapi satu sama lain. Namun demikian secara luas diperlukan pendekatan yang berbeda untuk melatih kedua sistem dimaksud.

Silakan diperhatikan kedua gambar diatas. Seorang pelari marathon memerlukan sistem endurance yang lebih besar dibandingkan sistem power-nya, berkebalikan dengan sprinter. Pembaca mungkin langsung memilih sprinter untuk dijadikan acuan dengan alasan penampilan fisik yang lebih OK. Well itu sah-sah saja tapi power tanpa didukung endurance ataupun sebaliknya tidak akan menjadi suatu kebaikan yang penuh dimata penulis. Jadi menurut penulis keduanya harus berjalan seiring karena bagaimanapun tanpa endurance latihan power dengan intensitas tinggi tidak dapat dilakukan dengan baik.

Sistem endurance melibatkan slow-twitch fibre dari otot-otot tubuh kita. Sistem ini membolehkan tubuh untuk bergerak dan mengulangi suatu gerakan secara terus-menerus dan seperti disebutkan sebelumnya lebih mendekati kearah aerobik. Otot jenis ini memiliki potensi tumbuh yang lebih kecil dibandingkan oleh otot-otot tipe fast-twitch fibre yang digunakan pada sistem power. Dengan demikian dapat dilihat bahwa sprinter memiliki otot tubuh yang lebih besar dibandingkan pelari marathon ataupun pelari jarak jauh lainnya.

Bila pada level dasar kita lebih banyak melakukan high volume training dengan jumlah repetisi per set diatas 12 bahkan 15 kali, maka hal tersebut dimaksudkan penulis untuk mempersiapkan endurance sebelum melangkah ke program selanjutnya. Pada level intermediate penulis berasumsi bahwa pembaca telah mengetahui dasar gerakan yang baik dan benar dan otot-ototnya telah secara alami mempelajari gerakan dimaksud. Dengan demikian pada level ini penulis akan menitikberatkan pada pelaksanaan high-intensity training (HIT) dan high-intensity interval training (HIIT).

HIT yang dimaksud disini adalah melakukan latihan dengan beban yang hanya mampu dilakukan antara 4-7 kali saja. Walaupun dalam banyak literatur terdapat berbagai macam penerapan HIT bahkan dengan jumlah repetisi sampai dengan 12 kali per set. Sekali lagi dalam tulisan ini HIT yang dimaksud adalah latihan dengna beban berat yang hanya mampu diangkat/ditarik sebanyak 4-7 kali per set. Dengan beban yang berat tentunya istirahat yang dibutuhkan antar set harus ditambah untuk memastikan pada set berikutnya jumlah repetisi yang dilakukan tetap antara 4-7 kali. Jumlah istirahat antar set adalah antara 90 detik sampai dengan 180 detik ( pada level advance penulis akan meningkatkan intensitas dengan mengurangi istirahat dan menambah berbagai variasi :D ).

HIIT yang dimaksud disini adalah melakukan latihan intensitas tinggi selama beberapa detik yang diselingi oleh latihan intensitas ringan selama beberapa detik lainnya. Perbandingan latihan berat dan latihan ringan dapat diatur antara 1:2 sampai dengan 1:0,5 sesuai dengan level kebugaran pembaca. Karena intensitasnya yang tinggi dan efektivitasnya dalam membakar lemak (dan sumber kalori lainnya) maka HIIT dibatasi hanya 1-2 kali saja seminggu dengan durasi 15-20 menit setiap kali latihan. Dalam level ini HIT akan menjadi latihan aerobik / cardiovaskular anda. Bila pada level sebelumnya anda berlatih dengan menjaga detak jantung 65 – 75 % MHR maka pada HIIT anda diharapkan memainkan detak jantung sampai dengan 85 – 95 % MHR. Oya untuk anda yang memiliki penyakit jantung latihan ini DILARANG !!! (tetaplah pada light/moderate cardio seperti biasa).

Baiklah mari kita mulai pembahasannya. Anda yang sudah mampu push-up sebanyak minimal 50 kali per menit tentunya akan bertanya bagaimana saya melakukan push-up dengan beban tubuh saya tetapi hanya mampu saya angkat 4-7 kali saja ??? Pertanyaan yang sama juga berlaku untuk pull-up dll. Jawabannya adalah MODIFIKASI. Kita dapat memodifikasi latihan dengan melakukan very slow movement atau start and stop (istilah penulis saja ya kalau ini).

​Berikut modifikasi dasar yang dapat dilakukan dan penulis pikir cukup efektif. Setidaknya penulis menambah beberapa kilogram massa otot dengan melakukannya dengan benar :). Lakukanlah kedua modifikasi yang disebutkan tadi dalam 1 putaran gerakan dan rasakan bedanya. Untuk lebih jelasnya lihatlah tabel dibawah ini.
​

Langsung ulangi lagi gerakan tadi sampai anda gagal. Pertahankan seluruh gerakan dengan posisi tubuh sempurna (punggung lurus, otot perut ditarik / dikontraksikan). Untuk nafas silakan atur sendiri, anda dapat mengikuti instruksi diatas atau mengatur menurut selera anda. TERSERAH YANG PENTING ANDA TETAP BERNAFAS :D !!!. Untuk decline push-up maupun diamond push-up lakukan fase yang sama seperti diatas dengan posisi tubuh dan tangan yang disesuaikan sesuai pemaparan pada posting sebelumnya.Bila sanggup dorong badan sampai lepas dari tanah (pylometric).
​

Langsung ulangi lagi gerakan tadi sampai anda gagal. Pertahankan seluruh gerakan dengan posisi tubuh sempurna (tidak mengayun, otot perut ditarik / dikontraksikan). Untuk nafas silakan atur sendiri, anda dapat mengikuti instruksi diatas atau mengatur menurut selera anda. TERSERAH YANG PENTING ANDA TETAP BERNAFAS :D !!!. Untuk chin-up maupun reverse push-up lakukan fase yang sama seperti diatas dengan posisi tubuh dan tangan yang disesuaikan sesuai pemaparan pada posting sebelumnya.

Untuk latihan bagian bawah tubuh anda lakukanlah dengan modifikasi berikut ini :

• Lakukan single leg squat untuk menggatikan lunges
• Lakukan seluruh gerakan dengan cakupan gerakan yang penuh (full-range motion)
• Lakukan super slow motion untuk bagian negative dari gerakan (saat otot target menuju peregangan setelah kontraksi)
• Lakukan squat jump dengan gerakan penuh untuk menggantikan squat dengan Hold / Tahan selama 2-4 detik pada bagian terbawah dari gerakan / saat berjongkok ( bila anda memiliki masalah pada lutut lakukan squat dengan Hold biasa tanpa meloncat)
• Untuk perut lakukan V-Up seperti biasa ditamabah dengan hanging leg raises (dengan bergantung pada pull-up bar) ataupun captain chair leg raises

​Berikut gambaran latihan-latihan dimaksud :

Single Leg Squat

Captain Chair Leg Raises

Dengan demikian jadwal latihan untuk intermediate dapat dilakukan seperti contoh berikut ini :

Tambahkan Jumlah Set / Total Repetisi setiap Minggu untuk Latihan Beban dan Tambahkan Jumlah Sprint untuk HIIT
​

Demikian pembahasan untuk kali ini, selamat mencoba dan semoga sukses. Untuk latihan tingkat advanced akan dibahas pada kesempatan lainnya.

Terima kasih