3 cara melakukan hiit dengan berenang

Berenang merupakan salah satu olahraga yang sangat lengkap, secara keseluruhan berenang dapat dimanfaatkan untuk meningkatkan kemampuan jantung paru (kardiovaskular), membakar lemak, membentuk otot tubuh, sampai dengan relaksasi. Pada kesempatan ini penulis akan berfokus pada 3 fungsi pertama yang disebutkan sebelumnya melalui latihan HIIT dengan berenang. Sama seperti latihan lainnya sebelum melakukan latihan ini pembaca diharapkan  berkonsultasi dengan dokter bila diperlukan.

---

Terdapat beberapa metode HIIT yang menjadi favorit penulis untuk diterapkan dengan berenang (swimming HIIT), pada intinya swimming HIIT dilakukan dengan menggunakan variasi kecepatan (dan jarak) ataupun vasriasi pernafasan. Berikut 3 metode swimming HIIT favorit penulis :
​

1. VARIASI PERTAMA (FOKUS KECEPATAN)

Variasi ini relatif tidak memerlukan pemikiran yang banyak, dalam variasi ini kita akan melakukan 2 jenis kecepatan (sub-maksimum dan rendah) pada jarak yang sama. Berikut contohnya :

• Berenang pada kecepatan rendah sampai dengan sedang dengan gaya favorit anda selama 5 menit untuk pemanasan
• Berenang pada kecepatan 80-90 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap (bisa 25-50 meter)
• Berenang pada kecepatan rendah-sedang, sekitar 50 % kecepatan maksimum anda pada jarak yang sama
• Ulangi langkah kedua dan ketiga sebanyak 10 kali atau selama 15-25 menit
• Berenang pada kecepatan rendah sampai dengan sedang selama 5 menit sebagai pendinginan.
• Lakukan stretching

​

2. VARIASI KEDUA (KECEPATAN DAN JARAK)

​Variasi ini mengkombinasikan kecepatan dan jarak yang berbeda antara bagian intensitas tinggi dan bagian intensitas rendah dari latihan anda dan mirip dengan metode piramida pada latihan beban. Berikut contohnya :​

• Berenang pada kecepatan rendah sampai dengan sedang dengan gaya favorit anda selama 5 menit untuk pemanasan
• Berenang pada kecepatan 80-90 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap (bisa 25-50 meter)
• Berenang pada kecepatan rendah-sedang, sekitar 50 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap
• Ulangi langkah kedua dan ketiga sebanyak 4 kali
• Berenang pada kecepatan 80-90 % kecepatan maksimum anda sepanjang 2 lap
• Berenang pada kecepatan rendah-sedang, sekitar 50 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap
• Ulangi langkah kelima dan keenam sebanyak 3 kali
• Berenang pada kecepatan 80-90 % kecepatan maksimum anda sepanjang 3 lap
• Berenang pada kecepatan rendah-sedang, sekitar 50 % kecepatan maksimum anda sepanjang 1 lap
• Ulangi langkah kedelapan dan kesembilan sebanyak 2 kali
• Ulangi langkah kelima dan keenam sebanyak 1 kali
• Ulangi langkah kedua dan ketiga sebanyak 1 kali
• Berenang pada kecepatan rendah sampai dengan sedang selama 5 menit sebagai pendinginan.
• Lakukan stretching

​

3. VARIASI KETIGA (FOKUS KE PERNAFASAN)
​
Variasi ini mirip dengan variasi pertama namun tidak menggunakan perbedaan kecepatan. Pada fase latihan intensitas tinggi anda akan menggunakan 1 kali nafas setiap 2-3 kayuhan sementara pada fase latihan dengan intensitas rendah-sedang anda akan menggunakan 1 kali nafas dalam setiap kayuhan.
​

Latihan swimming HIIT merupakan alternatif yang sangat baik untuk sprint interval training terutama bagia anda yang memiliki kelebihan massa tubuh ataupun sakit pada persendian (perlu diingat juga suhu airnya ya). Selamat mencoba !
​

Referensi lainnya :

1. https://www.getthegloss.com/article/why-your-next-hiit-workout-should-be-swimming
2. https://www.shapeplus.com/hiit-swim-workout-to-incinerate-fat/
   
3. http://watchfit.com/exercise/hiit-swimming-workout/