4 - 3 - 2 - 1 BURPEES !

Burpees ? Latihan ini menjadi bagian besar dari event seperti Crossfit Games, Spartan Race, sampai dengan latihan elit militer. Latihan ini juga menjadi salah satu favorit penulis baik di rumah ataupun saat bepergian.
​Mari kita bahas 4 langkah dasar burpees, 3 benefit  burpees, 2 contoh latihan favorit penulis dengan burpees, dan 1 precaution untuk burpees. Jadi sekarang jelas kan kenapa judulnya ajaib ...

---

4 LANGKAH DASAR CARA MELAKUKAN BURPEES

Burpees sebenarnya latihan kompleks yang terdiri dari beberapa latihan dasar yang dilakukan secara berurutan. Berikut 4 langkah pelaksanaannya :

1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu lalu membungkuk sehingga tangan menyentuh tanah.
2. Lemparkan kedua kaki kebelakang sehingga tubuh membentuk garis lurus (posisi awal push up) lalu lakukan push up.
3. Saat melakukan gerakan mendorong pada push up lemparkan kembali kedua kaki kearah dada.
4. Melompatlah setinggi mungkin lalu mendarat dan ulangi kembali langkah-langkah mulai langkah 1.

Berikut contoh yang mudah dipahami dari cara melakukan burpees :
​

3 BENEFIT BURPEES UNTUK ANDA

Seperti disampaikan diatas burpees digunakan oleh banyak atlit elit maupun militer. Mereka melakukan hal tersebut tentu dengan alasan. Berikut eberapa benefit dari burpees untuk anda :

1. Burpees merupakan latihan yang melibatkan hampir semua otot tubuh anda. Dengan menggabungkan sekuensi antara plank, push-up, donkey kick, double leg climbers, dan squat jump maka pada dasarnya anda melatih otot tubuh bagian atas, bawah, dan perut sekaligus.
2. Burpees membakar banyak kalori pada saat melakukannya maupun setelah latihan selesai. Dengan banyaknya otot tubuh yang dilibatkan maka kalori yang dibakar tubuh akan semakin banyak.
3. Burpees mudah dimodifikasi sesuai kebutuhan anda. Bila anda mengingikan tambahan latihan otot punggung atas anda bisa menambahkan pull-up di ujung langkah standar. Bila anda ingin mengurangi intensitasnya maka anda dapat mengurangi gerakan push-up ataupun squat jump. Bila anda ingin menambah latihan pada otot kaki anda bisa melakukan tuck jump ataupun broad jump di ujung langkah standar ... dan seterusnya.

​

2 CONTOH LATIHAN HIIT DENGAN BURPEES FAVORIT PENULIS

Banyak cara untuk menyertakan burpees dalam latihan anda, baik untuk kekuatan maupun daya tahan. Berikut 2 latihan HIIT favorit penulis dengan burpees didalamnya :

1. Burpees Tabata, simpelnya latihan burpees dengan metode tabata (20 detik intensitas tinggi dan 10 detik istirahat sebanyak 8 kali). Bila keseluruhan 8 working sequence dengan burpees terlalu intens maka latihan dapat dipadupadankan dengan latihan lain speerti mountain climbers, high knees, jumping jack, squat, sit-up, shadow boxing, dll. Anda dapat melakukan latihan model ini sebanyak 1-5 kali dengan intirahat 90-120 detik antara Tabata.
2. Burpees Ladder, dalam latihan ini anda akan melakukan 20 burpees kemudian berjalan/berlari ke ujung ruangan lain, melakukan 19 burpees, dst. sampai anda melakukan 1 burpees. Tidak ada waktu istirahat khusus, anda hanya beristirahat bila tubuh anda memerlukannya. Bila anda bisa melakukan burpees ladder dalam waktu kurang dari 15 menit maka anda masuk kedalam golongan elite.

Berikut cotoh video dari kedua latihan diatas :
​

1 CATATAN SEBELUM MEMULAI LATIHAN DENGAN BURPEES

Burpees merupakan latihan dengan intensitas tinggi. Anda perlu memastikan bahwa anda siap secara fisik maupun mental untuk melakukannya (terutama fisik). Berkonsultasilah dengan dokter anda mengenai batasan anda dan dari mana anda dapat memulai program latihan anda.

​Selamat mencoba !