4 minggu menggunakan protokol gironda's 8x8

Setelah melakukan interval weight training yang dimodifikasi selama 3 minggu saya mencoba melakukan protokol latihan lainnya .... bukan baru ya.... dalam hal ini menggunakan protokol Gironda's 8x8 (lihat 2 tulisan saya sebelumnya pada link berikut) :

• ​www.gelarws.com/weight-training/interval-weight-training-pencarian-baru-tapi-lama-bagian-1
• www.gelarws.com/weight-training/interval-weight-training-pencarian-baru-tapi-lama-bagian-2​

​Sebelum lanjut lebih jauh saya terangkan ulang mengenai protokol ini secara singkat :

• Protokol ini dibuat oleh Vince Gironda.
• Protokol ini banyak dikenal sebagai "honest training" karena memaksa penggunanya untuk merendahkan hati dan menggunakan beban yang jauh lebih ringan daripada beban yang biasa diangkat dalam latihannya. 
• Protokol ini lebih menekankan kepada estetika dan banyak digunakan sebelum kontes. Protokol ini juga banyak digunakan untuk mengatasi plateau saat melakukan latihan yang itu-itu saja.
• Secara sederhana protokol ini dijalankan dengan melakukan 8 set latihan sebanyak 8 repetisi per set dengan waktu istirahat antar set maksimal 30". That's it, sesederhana itu, tetapi dengan istirahat yang pendek maka beban yang digunakan untuk mempertahankan ROM dan teknik gerakan yang baik kemungkinan hanya 60-70 % dari 10 RM anda.
• Tempo latihan yang sering digunakan adalah X-1-3-0 ( eksplosif pada fase konsentrik, 1 detik squeeze di puncak gerakan, dan 3 detik fase eksentrik).

Latihan yang digunakan dalam protokol ini kebanyakan adalah latihan compound yang melibatkan beberapa joint sekaligus. Latihan dengan isolasi bagian otot tertentu juga sering digunakan untuk definisi. Saya secara pribadi lebih suka menggunakan protokol ini dengan compound exercises karena menurut saya itu memberikan best bang for the bucks (time actually), mengingat waktu olah raga yang terbatas.

Berikut beberapa latihan utama per kelompok otot yang cocok dengan metode ini :

1. Kaki : Goblet Squat, Weighted Squat Jump, Squat
2. Punggung : Pull-Up, One Arm Dumbell Row, Shrugs
3. Dada : Bench Press, Dips
4. Bahu : Military Press, Lateral raises

Pada dasarnya anda bisa menyesuaikan jenis latihan dan beban berdasarkan kemampuan anda, target yang ingin dicapai, maupun jenis otot yang dituju.
Contoh latihan yang saya lakukan untuk 3-4 minggu menggunakan Protokol ini akan saya sampaikan pada tulisan berikutnya.

Selamat mencoba dan jangan lupa berkonsultasi dengan dokter anda sebelum memulai latihan.