www.gelarws.com
  • Home
    • About
    • Site Map
    • Search Results
  • Workout
    • Calisthenics >
      • Lower Body
      • Upper Body
    • Weight Training
    • Cardio >
      • HIIT
  • Nutrition
    • Macronutrients >
      • Carbohydrates
      • Proteins
      • Fats
    • Micronutrients >
      • Vitamins
      • Minerals
  • General Tips

 LATIHAN  JANTUNG  PARU

3 alasan untuk mulai berlatih muay thai

15/7/2018

0 Comments

 
Akhirnya hari ini kesampaian mampir di Balikpapan Muay Thai Camp milik Kang Erwin Santosa dan mencoba berbagai drill yang diberikan (untuk pemula tentunya). Disela-sela kesibukan Minggu pagi untuk antar istri ke pengajian (yaelah gitu doang ...) bisa juga memenuhi janji datang ke sasana ini walaupun terlambat sekitar 13 menit. Alhamdulillah ternyata latihan belum mulai dan saya jadi murid kedua yang datang.
Pelatih kami tadi pagi adalah Mas Enggar (BTW sebutan untuk pelatih Muay Thai apa ya ?). Saya coba ikuti alur yang dia desain dari awal sampai menjelang akhir (karena mendadak pengajian istri udah selesai aja n minta dijemput ... maafkan saya Pak Pelatih). Dari latihan pertama ini saya merasa banyak hal yang bisa diambil dari drill rutin Muay Thai (bahkan untuk pemula).

Read More
0 Comments

3 VARIASI LOADED CARRIES UNTUK KEKUATAN DAN DAYA TAHAN

10/7/2018

0 Comments

 
Picture
Loaded Carries ... naaaoooonnn deui Loaded Carries teh ??? Dengan dialek dan bahasa Ibu masing-masing mungkin > 60 % pembaca menanyakan itu. Ooookaaay, pagi ini saya melakukannya dengan berbagai alasan :
  1. Saya bertugas untuk menemani istri untuk olah raga pagi ini daaaannn istri saya tercinta memilih berjalan kaki. Dalam kebengongan hakiki otak saya terpaksa bekerja untuk mencari alternatif olah raga yang bisa menemani istri tapi cukup menantang untuk dilakukan sampai 45 menit mendatang. Setelah pembadaian otak singkat dan konflik antar neuron ringan mengenai pilihan sprint 100-120 m diikuti jalan balik ke istri tercinta sebagai recovery (ini akan masuk HIIT lho) atau loaded carries maka saya pilih yang kedua karena risiko dikemplangnya jauh lebih kecil ... Luv u hun :*
  2. Kettlebell 16 kg itu menatap saya dengan sebelah alis terangkat didepan pintu kamar tidur ... atau itu hanya imajinasi saya ya ?  


Read More
0 Comments

2 METODE HIIT FAVORIT PENULIS

30/3/2018

0 Comments

 
Picture
Bila mengacu kepada tulisan sebelumnya pada bagian Calisthenics maka pembaca dapat melihat bahwa HIIT dapat dilakukan pada hari latihan beban (termasuk calisthenics) maupun dilakukan pada hari khusus. Terdapat banyak metode pelaksanaan HIIT yang bisa dilakukan dan dapat dibedakan berdasarkan :
  • Rasio waktu / jarak pelaksanaan latihan intensitas tinggi dan latihan intensitas rendah
  • Level intensitas dari latihan intensitas rendah


Read More
0 Comments

2 MODE LATIHAN JANTUNG PARU UNTUK KESEHATAN

24/3/2018

0 Comments

 
Pada tulisan-tulisan awal sudah saya sampaikan bahwa terdapat 2 jenis latihan kardiovaskular / latihan jantung paru yang dapat dilakukan. Pada tulisan-tulisan berikutnya juga keduanya telah dimasukkan kedalam latihan rutin mulai dari level pemula sampai dengan level lanjut. Berikut adalah benefit (dan kekurangan) dari kedua jenis latihan kardiovaskular dimaksud.
​
1. LOW INTENSITY STEADY STATE (LISS)
Picture
Inti dari LISS adalah melakukan latihan kardio dengan denyut nadi 50-70 % dari denyut nadi maksimum selama 30 - 60 menit. Benefit dari LISS adalah sebagai berikut :
  1. Membantu sirkulasi darah keseluruh tubuh (meningkatkan kapasitas aerobik)
  2. Menurunkan kadar stress 
  3. Dengan intensitas rendah tubuh bisa mengalami recovery lebih cepat daripada saat melakukan latihan intens

Diluar benefit diatas ​terdapat kekurangan dari LISS terutama yang melibatkan high impact, yaitu membebani sendi sehingga pada jangka panjang bisa menyedot sumber daya yang dibutuhkan dalam pembentukan otot.
​
2. HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
Picture
Inti dari HIIT adalah melakukan latihan intens dengan denyut nadi antara 85-95 % dari denyut nadi maksimum dilanjutkan intensitas rendah secara berulang. Lama sesi HIIT biasanya antara 10 - 30 menit. Benefit dari HIIT adalah sebagai berikut :
  1. Meningkatkan metabolisme jangka panjang setelah olah raga (membantu pembakaran lemak)
  2. Meningkatkan kapasitas aerobik dan anaerobik
  3. Bisa menjaga massa otot lebih baik daripada LISS

​Diluar benefit diatas terdapat kekurangan dari HIIT adalah bahwa anda harus benar-benar fit untuk melakukannya serta mungkin perlu "ijin" dari dokter sebelum memulainya. Berdasarkan alasan tersebut maka pada program dasar (pada sesi Calisthenics) HIIT belum dimasukkan dan baru diikutkan dalam program secara gradual pada program menengah.

Kesimpulan dari tulisan diatas adalah bahwa keduanya memberikan benefit bagi tubuh dan pada kadar tertentu harus diikutkan dalam program olah raga anda. Secara lebih detail tentang jenis-jenis HIIT maupun LISS serta bagaimana cara menyertakannya dalam program olah raga akan dibahas pada tulisan selanjutnya (walaupun secara tidak langsung sudah masuk dalam tulisan pada sesi Calisthenics).
​
Referensi tambahan :
  1. https://dailyburn.com/life/fitness/liss-cardio-low-intensity-workouts/
  2. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit#section5
  3. https://clubreduva.com/fitness/is-hiit-right-for-you-the-pros-and-cons-of-high-intensity-interval-training/
​
0 Comments
    Salat times for Central Jakarta. Muslim Prayer Times Widget by Alhabib.
    Get Your Prayer Times Widget!

    RSS Feed

SELAMAT  DATANG  DI  SITE  GELAR  W.  SUGANDA


  • Home
    • About
    • Site Map
    • Search Results
  • Workout
    • Calisthenics >
      • Lower Body
      • Upper Body
    • Weight Training
    • Cardio >
      • HIIT
  • Nutrition
    • Macronutrients >
      • Carbohydrates
      • Proteins
      • Fats
    • Micronutrients >
      • Vitamins
      • Minerals
  • General Tips