www.gelarws.com
  • Home
    • About
    • Site Map
    • Search Results
  • Workout
    • Calisthenics >
      • Lower Body
      • Upper Body
    • Weight Training
    • Cardio >
      • HIIT
  • Nutrition
    • Macronutrients >
      • Carbohydrates
      • Proteins
      • Fats
    • Micronutrients >
      • Vitamins
      • Minerals
  • General Tips

WEIGHT training

olah raga saat work from home 2

31/3/2020

1 Comment

 
Melanjutkan tulisan pertama tentang olah raga saat work from home, tulisan ini untuk menjawab beberapa pertanyaan dari pembaca sebagai berikut :
  1. Bagaimana meyakinkan bahwa olah raga yang kita lakukan on track (progresif ... positif progress-nya tentu).
  2. Hal-hal apa lagi yang bisa kita lakukan untuk menjaga kebugaran saat di rumah.
  3. Bagaimana menyiapkan makanan selama masa karantina ataupun work from home ?
Mari kita coba jawab pertanyaan ini satu persatu.
Picture

Read More
1 Comment

OLAH RAGA SAAT WORK FROM HOME 1

30/3/2020

1 Comment

 
Picture
Tulisan ini sebenarnya terlambat karena saat ini kami sudah memasuki minggu kedua Work From Home (WFH) di Balikpapan. Minggu pertama masih banyak hal yang perlu dijalani terkait dengan kesiagaan COVID-19 terutama membangun sistem untuk kawan-kawan yang bekerja di lapangan. Hal yang penting yang perlu tetap diingat adalah perlunya menjaga mental positif dan gaya hidup sehat sekalipun terkungkung dalam rumah. Alhamdulillaah setiap pagi (dan sore) masih sempat olah raga, bahkan mencoba hal-hal baru terkait program olah raga.
Kalau sebelumnya saya banyak membagi olah raga beban saya menjadi upper body dan lower body maka pada masa sulit ini saya mencoba membaginya menjadi Pull Session dan Push Session . Pada hari Senin dan Kamis saya lakukan Pull Session sementara hari Selasa serta Jumat saya lakukan Push Session. Pada hari-hari latihan beban saya coba sisipkan HIIT sementara hari lainnya atau sore hari saya lakukan sesi active recovery (berjalan atau mengayuh airbike).

Read More
1 Comment

4 minggu menggunakan protokol gironda's 8x8

16/11/2019

0 Comments

 
Picture
Setelah melakukan interval weight training yang dimodifikasi selama 3 minggu saya mencoba melakukan protokol latihan lainnya .... bukan baru ya.... dalam hal ini menggunakan protokol Gironda's 8x8 (lihat 2 tulisan saya sebelumnya pada link berikut) :
  • ​www.gelarws.com/weight-training/interval-weight-training-pencarian-baru-tapi-lama-bagian-1
  • www.gelarws.com/weight-training/interval-weight-training-pencarian-baru-tapi-lama-bagian-2​

Read More
0 Comments

INTERVAL WEIGHT TRAINING - PENCARIAN BARU (TAPI LAMA) - BAGIAN 2

10/11/2019

2 Comments

 
Picture
Melanjutkan tulisan sebelumnya kali ini saya akan membahas dulu sedikit yang saya ingat dari LL Cool J Platinum Workout. Sedikit banyak latihannya adalah sebagai berikut :
  • Split yang dilakukan adalah Push-Pull-Legs
  • Latihan dilakukan dalam bentuk circuit berupa 2-4 latihan kelompok otot yang sama dengan repetisi 8-12 per latihan dan dilanjutkan dengan latihan cardio pada 70% HRM selama 1 -2 menit sebagai 1 set.
  • Latihan dilakukan sebanyak 4-5 set per circuit.

Program latihan yang saya lakukan kurang lebih mem-padu-padankan ketiga latihan yang dibahas (pada bagian 1 dan bagian 2 ini) sebagai berikut :
​

Read More
2 Comments

INTERVAL WEIGHT TRAINING - PENCARIAN BARU (TAPI LAMA) - bagian 1

7/11/2019

1 Comment

 
Picture
Let's face it ... sebagai manusia kadang saya bosan dengan latihan yang serupa dan mungkin badan sayapun mengalami plateau dan perlu variasi baru dalam latihan. Sebuah berkah dari Allah SWT bahwa tiba-tiba dalam laman IG saya muncul penawaran "High Interval Body Building" dari Ryan Fischer dan "Functional Body Building" dari Marcus Filly. Setelah dibaca mendadak saya ingat buku lama "LL Cool J Platinum Workout" yang saya miliki saat saya di Bunyu. 

Inti dari ketiganya adalah menggabungkan latihan beban dan latihan cardio dalam bentuk sirkuit. Bukan hal baru tentunya kalau melihat tulisan-tulisan saya sebelumnya. Hal yang menarik dari Ryan Fischer maupun Marcus Filly (keduanya mantan atlet Crossfit) adalah bagaimana mereka menginkorporasi Olympic Lifting dalam latihan mereka. Beberapa Olympic Lifting seperti Snatch, Clean, Clean and Press, Push Press, dan berbagai variasinya akan memberikan full-body workout yang sangat baik dan berbagai benefit bagi tubuh kita, termasuk di dalamnya power yang lebih baik yang pada akhirnya membantu melompat lebih tinggi dan sprint lebih cepat. Sepertinya saya harus membahas khusus Olympic Lifting ini di tulisan lainnya.

Read More
1 Comment

SPRINT DAN KETTLEBELL (+ calisthenics) untuk kaki

28/7/2018

0 Comments

 
Picture
Sekali lagi, hidup tidak selamanya sesuai dengan keinginan kita ........ yap seperti yang pembaca duga pasti saya membicarakan jadwal olah raga saya (lebay banget dah ah !). Jangan tutup dulu halaman ini, coba cek lagi alamat-nya ada yang penting disini : "AKHIRNYA SAYA MENULIS DI DROP DOWN MENU WEIGHT TRAINING LAGI" (#sandal melayang). Okay okay serius deh ... please ...  sesuai orangnya yang kurang konvensional (alias teu eucreug) saya juga akan memceritakan pengalaman latihan yang kurang konvensional. Kita pakai kettlebell !  (# koper melayang)
Picture

Read More
0 Comments

4 ALTERNATIF pendek dan SEDERHANA LATIHAN BEBAN

30/6/2018

0 Comments

 
Picture
Banyak regime latihan beban diluar sana, saya akan sampaikan 4 saja diantaranya yang sudah saya coba dan berhasil. Keempat metode ini berhasil justru karena sangat sederhana dan mudah diikuti serta memakan waktu hanya sekitar 3 jam dalam seminggu. Bagaimanapun pendekatan mereka sangat berbeda satu sama lain sehingga aspek kebugaran yang dilatih juga berbeda-beda sehingga menguntungkan kita untuk mencoba dan mendapatkan benefit dari keempatnya dengan mengganti regime tiap 4-6 minggu. Silakan lanjut membaca.


Read More
0 Comments

BAGAIMANA MENJADWALKAN LATIHAN BEBAN

21/6/2018

2 Comments

 
Picture
Banyak orang tidak berolahraga secara rutin dengan alasan tidak punya waktu, hal yang sama juga ditemui pada latihan beban. Beberapa orang mungkin pernah mencoba namun kemudian berhenti entah karena memang kehilangan gairah atau tidak bisa menemukan waktu yang cocok. Hal dimaksud sangat disayangkan karena pada dasarnya manusia akan termotivasi bila melihat hasil dan hasil hanya didapat oleh orang yang berusaha (termasuk menjadwalkannya). Cobalah tips ini : 


Read More
2 Comments

LATIHAN BEBAN (WEIGHT training)

21/6/2018

2 Comments

 
Picture
Akhirnya kita sedikit membahas tentang sobat lama kita (pembaca : lu aja kali !) ... latihan beban. Sebelum lebih jauh, penulis menegaskan bahwa menurut penulis calisthenics  juga merupakan bagian dari latihan beban. Hal lain yang perlu ditegaskan adalah kata "fitness" bukan merepresentasikan latihan beban (dengan alat seperti barbell, dumbell, cable ... hey mereka berima !) ini saja namun selayaknya merepresentasikan seluruh jenis latihan untuk meningkatkan kebugaran tubuh (sesuai arti kata sesungguhnya) termasuk didalamnya latihan beban, calisthenics, latihan cardiovascular, peregangan, dll.


Read More
2 Comments
    Get this Prayer Time Widget!

    RSS Feed

SELAMAT  DATANG  DI  SITE  GELAR  W.  SUGANDA


  • Home
    • About
    • Site Map
    • Search Results
  • Workout
    • Calisthenics >
      • Lower Body
      • Upper Body
    • Weight Training
    • Cardio >
      • HIIT
  • Nutrition
    • Macronutrients >
      • Carbohydrates
      • Proteins
      • Fats
    • Micronutrients >
      • Vitamins
      • Minerals
  • General Tips